短時間で全身を鍛える! アメリカ海軍考案の「TRXⓇ」とは? ティップネスで体験してみた

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月1回活動をしている「FYTTE ボディメイク部」。その第23回が10月27日に開催されました。今回チャレンジするのは「TRX」! 日ごろからジムに通っている人にはだいぶ浸透しつつあるようですが、まだまだ知らない人も多いのでは? 海外セレブやトップアスリートをも虜にする「TRX」とは、一体どんなトレーニングなのでしょう? 体験してみました!

アメリカでは、もはや定番!? 短時間で効果的なトレーニング! 



body_161027_01.jpgまずは、ティップネスのインストラクター湯浅さんから「TRX」の基礎知識を教えて頂きます。「TRX」はもともと、海軍の人が、設備が整っていない場所でもトレーニングを行えるようにと考えたプログラム。サスペンダーのような形をした、ヒモ状のサスペンショントレーナーと呼ばれる器具に、手や足を引っかけてトレーニングを行います。

海軍という言葉を耳にして、「かなり辛い運動なのでは? 明日は筋肉痛で動けないかも……」と、少し不安に思っていた筆者。ですが、全身の筋力はもちろん、動きの柔軟性や体幹の強さ、バランス、心肺持久力を効率的に鍛えることができる優秀なトレーニングだと聞き、早く体験してみたい! という想いが強くなっていきました。

body_161027_02.jpg「足の位置を前にずらして体の傾斜をキツくしていけば、どんどんハードになっていきます。自分の運動レベルに合わせて負荷を調整できるのが『TRX』のポイントです」(湯浅さん)

常にバンドがピンと張った状態をキープすることが大切で、そのためには体幹を意識することが重要なのだそう。湯浅さんから「グラグラしてバランスが取りにくいのは、うまく体幹を使えていないから。『常に体幹を意識して』トレーニングを行うようにしましょう!」とのアドバイスを頂き、いざ実践へ。

実用的な筋肉を強化し、全身の運動機能を向上! 動ける体へと導く

サスペンションバンド1本で、数百種類ものエクササイズを行うことが可能。さらに、バンドを引っ掛ける場所さえあれば、自宅でも野外でも場所を選ばず運動ができるのが「TRX」の利点です! 今回はトレーニングとストレッチを各4種目ずつ体験。それぞれ30秒間ずつ行います。どの種目を行うにも、呼吸を止めない事が重要!

body_161027_03.jpg腕立て伏せをするように、ヒジを曲げたり伸ばしたりしていきます。このとき、腕の幅が肩幅の1.5倍になるように行うのが大切です。バンドが不安定なので、左右均一になるように姿勢を保つだけでも、体幹を使っているように感じられました。

body_161027_04.jpgバンドを両腕で後ろに引っ張りながら、スクワット。器具を使わない、通常のスクワットよりも、全身の筋肉をまんべんなく使います。血流も良くなるので、運動後は体がポカポカに。

body_161027_05.jpg腕の幅を狭くして行う腕立て伏せは、二の腕の上腕三頭筋を鍛えるのに最適とのこと。腕がプルプル震えました(笑)筆者にとって普段あまり使わない筋肉なので、30秒という短い時間でもかなり鍛えられたように感じます。

body161027_15.jpg脚を上に上げた後、斜め後ろに引く動作を繰り返します。余裕がある人は、引いた脚を床につけないように行うと、より負荷が増加。太もものシェイプアップに効果が期待できそうです!

body_161027_08.jpg右脚を前に踏み出し、右手を下げる。腕同士が伸び合うように広がるので、全身が伸びてとっても気持ちがいいです。同様に左側も行います。

body_161027_09.jpgおしりが床に吸い込まれるような感じで、体を折り曲げていきます。首から肩周りが伸ばされるので、肩こりを軽減したい人にオススメのストレッチです。

body_161027_10.jpgツイストストレッチは、ゴルフの素振りをするように体をねじりながら、後方に腕を引き上げます。バンドを使うことで、いつもより体がねじりやすいように感じました。腕からわき腹にかけて、よく伸びます。

body_161027_11.jpgバンドに脚をかけ、引き寄せたり伸ばしたりを繰り返します。そけい部が引っ張られ、股関節周りがよく伸びます。リンパ節が刺激され、むくみ解消にも効果があるのではと感じました。

「TRX」は短時間で集中的に体を鍛えられ、体幹もバランス力も身につくということを実感しました。単調な筋トレは続かないという人も、「TRXⓇ」なら楽しく続けられるのではないでしょうか。

これからのトレンドは抗酸化力!



body_161027_12.jpg続いては、桑原弘樹さんによる座学。今回のテーマは呼吸についてです。
「呼吸には、吸う、吐く、止めるという3種類があり、それぞれに特徴があります。吸う時には力が抜け、吐く時には意識した部位に力が入り、止める時は全身に力が入ります。
パフォーマンス力が高い人は、呼吸の『吸う』時の動作が上手なのです。これは力を抜くのがうまいという事。それともう一つ、パフォーマンスの発揮が上手にできている人は、体内の抗酸化力が高い状態にあることが多いのです」と桑原さん。

この抗酸化力は、残念ながら加齢やストレスによってすぐに減少してしまうそう。「若い頃は元気だったのに……」、筆者もそう思うときがあります……。そんな人には緑黄色野菜と「還元型コエンザイムQ10」がおすすめだそうです。桑原さんによると「緑黄色野菜にはカロテノイドという抗酸化力の強い色素が多いので、活性酸素対策にうってつけです。
また『還元型コエンザイムQ10』は、エネルギーを作り出す最終工程で補酵素として機能するものですが、体内での合成は20歳頃から衰え始めていくので、30代頃からは意識して補給をするといいでしょう。またそこで生まれる活性酸素に対して、還元型という点が強い味方となってくれます」とのこと。

普段、無意識に行っている呼吸を、トレーニングや運動の際に意識することでも、変化が起きるかもしれません。一度、みなさんも実践してみては?



桑原さんオススメの呼吸力を上げるサプリメントと、これから乾燥が気になる時期に活躍してくれそうな美容アイテムのサンプリング品もゲット!!

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・ヘム鉄、コエンザイムQ10に加え、アスタキサンチンを配合。酸素の働きをサポートするサプリメントです。「エキストラ・オキシアップ」江崎グリコ提供


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・パプリカキサントフィル(パプリカ色素由来)を9mg配合。赤パプリカから抽出しカロテノイドを、BCAAを多く含むホエイタンパク質に配合した、すっきり飲みやすいグレープフルーツ味のプロテイン。「オキシドライブ ホエイプロテイン」江崎グリコ提供


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・運動前のエネルギーチャージに! ハイドロキシクエン酸(HCA)、カフェイン、ジンジャーを配合。オレンジ風味のゼリータイプのサプリメントです。「ワンセコンドHCA オレンジ」江崎グリコ提供


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・EPAをはじめ、還元型コエンザイムQ10やビタミンB群を配合。1日5粒でEPA・DHAを474mg摂取することができます。「SPORTS EPA  ACTIVE CONDITION アクティブ コンディション」ニッスイ提供


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・1日1粒でエネルギー不足をサポート! 還元型コエンザイムQ10を手軽に補えるソフトカプセル型のサプリメントです。「還元型コエンザイムQ10」ユアヘルスケア提供


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・ガルシニア果実由来の天然水溶性成分「ハイブリッド型クエン酸」を500mg 配合した(スティック1本当たり)、水なしで飲める粉末タイプのサプリメントです。さっぱりとしたグレープフルーツ味。「WINZONE ENERGY×ENERGY」日本新薬提供


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・かかと部分にシルクプロテイン入りのシリコンラップを施した、オープントゥタイプの靴下。履くだけで、しっとり、ツルツルな、かかとへと導いてくれます。抗菌防臭加工に加え、繰り返し洗濯もできるので、いつでも清潔に使用できます。「レッグオンかかとケア ショートBK」玉川衛材提供


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・肌にうるおいを与える、スクワラン、ホホバオイルを配合。顔だけでなく全身に使えるスキンケアクリームです。パッケージは、人気絵本作家・立本倫子さんによる、親子の温かいシーンを表現した限定デザイン。「ニベアクリーム限定デザイン」ニベア花王提供


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・3種のスーパーフード(トマト、ザクロ、アサイー)に加え、赤キャベツ、パセリ、ショウガなど野菜&フルーツを20種類ブレンド。厳選された調味料を使い、コクのあるトマトポタージュ味に仕上げました。「エンナチュラル ホットスムージーレッド」メタボリック提供



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パーティトレイの写真はイメージです

・ボディメイク部でも、軽食として大人気! フットロング3本が12個に切り分けられています。シェアして食べるのにちょうど良い大きさで、とっても便利です。「パーティトレイ」サブウェイ提供



次回は11月28日(月)に開催! みなさんもボディメイク部に参加して、一緒に体を動かしてみませんか?


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写真/田辺エリ 文/FYTTE編集部

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