運動のダイエット効果を上げる4つの必勝ナンバー!

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出典:『やってはいけない筋トレ』

短時間の運動でも体は変えられる

同じ運動をしても、時間や頻度によってその効果に大きな違いが! それはダイエットにも大きくつながります。 どうせやるなら、最大限にダイエット効果を発揮できる方法をチョイスして。
「運動はやればやるだけ効果が出るというものではありません。やる時間や回数、頻度などを間違えると、なかなか効果が得られず、ダイエットのモチベーションも下がってザセツにつながります。努力がムダにならない効率的な運動方法を知っておけば、少しの時間、少しの努力で、体はどんどん変わります」(パーソナルトレーナー・坂詰真二先生)

【必勝ナンバー】2

筋トレは毎日やるより2日おきが効果大
「筋トレをすると、筋肉のエネルギー源の減少や筋肉の損傷が起こり、筋肉はいったんレベルダウンします。疲労した筋肉が回復するのにかかる時間は、48〜72時間。そのため、毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない状況で負荷をかけることとなり、オーバーワークでかえって筋肉を衰えさせてしまうのです。筋トレの効果を上げるには2〜3日あけることが鉄則。また、現状キープが目的ならば、週1回でOKです」

【必勝ナンバー】3

筋トレは10回×3セットがベスト
“腹筋100回”など実は回数にはまったく意味がないのだそう。「筋肉を鍛えるには、少しキツイと感じる負荷を筋肉に与えなければいけません。具体的には、連続して10回行えるくらいの負荷がベスト。それ以上続けてできる負荷だと、軽過ぎてダイエットや筋肉のグレードアップは望めません。また、筋肉は本来の力の30〜40%しか一度に発揮できないため、2セット目で60%、3セット目で約100%というように、3セット行うのが基本です」

【必勝ナンバー】4

自律神経と連動している体温は、活動する日中に高く、睡眠をとる夜に低くなります。体温のピークは16 時ごろで、このときがもっとも交感神経が働き、運動に適した時間に。

夕方4時の運動は脂肪燃焼のチャンス!
効率的に脂肪を燃やしたいなら運動する時間がカギ。「交感神経が優位な時間を狙いましょう。交感神経が働いているときは、心拍数が高く、筋肉の血流量が増えるため、体脂肪の分解が促されます。自律神経は体温と連動しており、交感神経が高いときは体温も高くなるため、1日のうちでもっとも体温の高い夕方4時前後が運動に最適な時間。逆に、寝起きや就寝前、食後すぐは、副交感神経が優位なため運動には不向きです」

ダイエットをするなら夕方4時と覚えましょう。

出典:Scale,E.W.,Vander,A.,L.,Brown,M.B.,et al:Human Circadian Rhythms in Temperature,Trace Metals,and Blood Variable,J Appl Physiol.65(19 88),1840-1846.)

【必勝ナンバー】10

10分のウォーキングで脂肪は燃える
「運動すると始めは糖分がエネルギーとして多く使われ、時間が経つほど脂肪が多く使われます。そのため有酸素運動は長時間やらなきゃダメと思っている人もいますが、それは間違い。たとえ運動中に脂肪が使われなくても、運動後に必ず体はエネルギー不足となるため、脂肪を使ってエネルギーがつくり出されます。30分歩くのも10分を3回歩くのも、トータルの消費カロリーは同じ。同じ消費カロリーであれば、減る脂肪量も同じです」

 効率的に運動してダイエットにつなげよう!

今回ご紹介した4つの必勝ナンバーで、今まで以上に運動を効率的に行うことができます!これを覚えて、ぜひダイエットに繋げてみてくださいね。

監修/坂詰真二、構成・文/宝田明子

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