即効1日5分エクササイズ! 締まった足首の作り方

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春になったら濃色のタイツからヌーディーなストッキングに切り替えたい。そんなスカート派はもちろん、パンツ派だってクロップドスタイルで軽やかに歩きたい。肝心なのは足首なんです。キュッと締まった足首を作るための簡単で即効性のあるエクササイズを、多くのトップアスリート&モデルにボディメイク指導をされている桑原弘樹先生に教えていただきました。

 むくみを解消することが細い足首への早道

「足首を細くすることに即効性を求めるなら、何よりもむくみの解消でしょう。末端に行くほど血流が悪くなり、リンパの流れもよどみがちになります。特に女性は筋肉というポンプの力が弱いため、男性よりもむくみの悩みは大きくなります」(桑原弘樹先生)。確かに女子にとって脚のむくみは最大の難敵。その敵をやっつけるためのエクササイズです。

【エクササイズ1】

階段などの段差を利用して、両足で背伸び(つま先立ち)を繰り返します。その際、足の裏1/3ほどを段にかけて、残りははみ出す状態にします。転倒に注意して、手すりや柱などがある場所でしてください。水平の位置まで戻すのではなく、できるだけかかとを下までおろして上下運動をします。スピードはゆっくりと。足を上げたとき(背伸び状態のとき)には1秒ほど止めるとさらに効果的です。10回×3セットを目安に行いましょう。

【エクササイズ2】

階段などを使わない方法です。少し負荷を強めるために片足ずつで行います。壁や柱などにつかまった状態で片脚を前に直角に上げて立ち、もう一方の脚で背伸び(つま先立ち)を繰り返します。段差がないので水平の位置からめいっぱい上の伸ばしたところまでを可動域として繰り返します。片脚10回×3セットを両脚行いましょう。

【エクササイズ3】

座った状態で、単純に足首を手でグルグルと回してあげます。右回しと左回しを両方行います。両足首とも10回ずつ回すのが目安です。

【エクササイズ4】

両手をグーにして足首をはさみ、ふくらはぎに向かってギューッと押し上げるマッサージをします。リンパ液を絞りだすイメージです。バスタイムなどに行うとよいでしょう。両脚10回、絞りだします。

むくみも取れてスッキリと締まった足首で街を歩く姿をイメージしながらエクササイズをしたら、毎日だってがんばれそう。本当に簡単なので、ぜひ今日から実践してみましょう。

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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桑原塾

文/Masuda Yuka

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