薄着の季節に!二の腕を引き締める1日3分エクササイズ

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暖かくなって久しぶりに半袖を着てみたら……ちょっと二の腕が恥ずかしい……。ごまかすために羽織ったジャケットが全然脱げない! そんなことになっていませんか? たるんだ振袖はさっさと絞ってしまいましょう。春の薄着を楽しむために引き締まった二の腕を作る簡単なエクササイズを、多くのトップアスリート&モデルにボディメイクやコンディショニングの指導をされている桑原弘樹先生に教えていただきました。

 まずは腕の脂肪をなくしましょう

「正式には上腕三頭筋と呼ぶ二の腕は、しっかりとスクイーズ(絞りこみ)することがポイントです。エクササイズを行うことでガッチリ筋肉がついてしまわないか、心配することはありません。筋肉がつく手前で脂肪がなくなり、引き締まった状態になります。逆に筋肉はそう簡単につきませんから安心して臨んでください」(桑原先生)

【仕事の合間に!座ってできる簡単エクササイズ】ワンアーム・フレンチプレス

1.背すじを伸ばしイスに座ります。
2.一方の腕を、握りこぶしを作って上にまっすぐ伸ばします。
3.ひじの位置を動かさずに、握りこぶしを後頭部に向けて下ろします。このとき、もう一方の手で下ろす腕のひじの部分を固定すると、より正確に行えます。
4.2の状態に戻します。

座りながらできるので、オフィスでちょこちょこ腕を動かしてみては。
左右10回×2~3セットが理想ですが、まずはできる回数から始めましょう。飲料の入ったペットボトルなど、重さのあるものを握って行うと負荷が高まってGOOD。オフィスじゃできないよ~という方は、帰宅してからやってみましょう。腕を下ろすとき、戻すときのタイミングは、「いち」で腕を下ろし、「いち、に」で戻すようにします。

【テレビを見ながら簡単エクササイズ】手の幅を狭くした腕立て伏せ

1.肩幅よりやや狭くして床に手をつきます。腕立て伏せのスタートポジションから、ひざだけを床に落とすイメージで、ひざをつきます。
2.背すじを伸ばしてひじを外側に向くようにし、腕を曲げながら体を下していきます。胸が床につくくらいが理想ですが、できる範囲で無理せず行いましょう。
3.体の軸を安定させるようにして、元の位置に戻します。

通常の腕立て伏せより手の位置を少し狭くして、腕への負荷を高めます。4秒かけて下ろしたら4秒かけて戻すようにしましょう。腕立て伏せといっても、ひざをつけて行うので簡単! ひじをきちんと外側に向けるのがポイントです。

仕事に煮詰まったオフィス先で、帰宅後のちょっとしたスキマ時間で……。二の腕をきゅっと引き締めるエクササイズを今日から始めてみませんか。

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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桑原塾

文/Masuda Yuka

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