女子の体幹レッスンでぽっこりおなかを即解消

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体幹力をつける。ちょっと体育会系な響きですが、立つ、座る、歩く...。日常の基本動作の中心となり、体を支える土台となる筋肉が体幹です。体幹を鍛えることは美しいボディラインになりたい! 健康な体をキープしたい! という女性にこそ必要。
世界を舞台に活躍するなでしこジャパンのフィジカルコーチも務める早稲田大学スポーツ科学学術院教授、広瀬統一先生が理想の体へと導く体幹エクサを教えてくださいました。今回は猫背、反り腰からくるぽっこりおなかの解消法を紹介します。

 体幹って、どこのこと?

体幹とは胸、おなか、背中、腰、お尻、つまり頭と腕と脚を除いた胴体すべてのこと。体幹力が弱いと正しい位置で体を支えられないため、姿勢が悪くなって内臓の位置も下がり、不調を訴えがちになってしまいます。
「手足をどれだけ自由に動かした時にもぶれない、芯のある体にはしっかりした体幹が不可欠。また、体幹力が強くなれば日常の基本動作もラクになって、ボディラインはもちろん、何気ない立ち居振る舞いも美しくなっていきます」(広瀬先生)

 意識を変えるだけで体幹は簡単に鍛えられる!

体幹は背中の脊柱起立筋、おなかを覆う腹横筋、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋など、何層もの筋肉からなっています。体の中心部を筒のように覆っていて、まさに、木の幹のようなもの。幹がしっかりしていれば、どんな方向に枝が伸びても木全体を支えられます。
「『体幹はいくつもの筋肉によって構成された筒状の幹』と意識して、立ったまま片腕を前に出し、片脚を後ろに上げてみてください。常におなかに力を入れ、体幹を筒状に保つイメージで腕と脚を上げればぐらつかないはず。このように体幹の筋肉を意識するだけで、誰でもどんなエクササイズを行っても、簡単に体幹は鍛えられるのです」(広瀬先生)

 ぽっこりおなかの原因は猫背? 反り腰? あなたの体幹力を姿勢でチェック

〈チェック1〉壁の前にぴったり立ってみよう
横から見て、耳、肩先、腰の横にある出っ張った骨、ひざの横、くるぶしがほぼ一直線になっているのが理想の形です。
猫背タイプ:壁から肩が離れ、あごが前に出ように首が前に倒れている人
反り腰タイプ:おなかが前に突き出て、壁から大きく浮いてしまっている人

〈チェック2〉足を肩幅に開いて両腕を上に上げてみよう
両腕を無理に上げず、自然に上がりきったところでストップ。両腕がしっかり上がり、耳からくるぶしまでが一直線になれば正しい姿勢です。
猫背タイプ:腕が耳より前で止まってしまう人
反り腰タイプ:腕は上がっても腰が反ってしまう人

〈チェック3〉ひざを立てて仰向けになり、腰の下に手を入れてみよう
手がちょうど入るくらいのすき間があれば正しい姿勢です。
猫背タイプ:手が入らない、手が入っても入れづらい人
反り腰タイプ:腰が床から大きく浮いて、手を入れてもすき間があく人

 猫背タイプの体幹エクサ 硬くなったおなかの筋肉が目覚める「腕立て腰ひねり」

1.うつぶせになって両足を肩幅に開きます。つま先は立てましょう。両手を肩幅より大きく開いて床につけたら、上半身を起こします。
2.上半身を腰からゆっくりひねります。腹筋が伸びて行くことを意識して20秒キープ。反対側も同様に、左右各1回行います。
これはNG!→あごを上げないこと。上半身が一直線にならないと、ストレッチの効果が半減してしまいます。

猫背タイプの人は肩甲骨や背中、腰の筋肉が弱くなり、肩や首が前に出ています。常におなかが折れている状態が下腹ぽっこりの原因に。硬くなった腹直筋を伸ばしてほぐすように意識しながら行いましょう。同時に、あまり使われていない脊柱起立筋も使って強化していきます。

 反り腰タイプの体幹エクサ 硬い腰と弱った腹筋を刺激する「へそ見腹筋」

1.仰向けになり、脚を腰幅に開いて両ひざを立てます。手のひらは床に向け、腰の下に両手を差し込みます。
2.腰を床につけたまま、息を吐きながらおなかに力を入れてゆっくりと頭を起こしましょう。肩甲骨が床から5㎝ほど上がったら頭を下ろします。10回行ってください。
ちょっとキツイ方は→頭が持ち上がらない場合、おなかで体を持ち上げて、おへそをのぞきこむだけでもOK。
まだまだ余裕の方は→2のあとでさらに肩甲骨を床から離し、頭を高く持ち上げて1に戻ります。骨盤を床に押しつけるように意識してください。

おなかを縦に走る腹直筋を刺激して、ポッコリ出たおなかを上から抑えます。腹筋力をつける基本のエクサです。おなか前面中央にある腹直筋、おなかを覆う腹横筋を意識しましょう。できるだけゆっくり行うことで効果がアップしますよ。

広瀬 統一

広瀬 統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授

参考「女子の体幹レッスン: 美しい身体になる筋肉のつけ方」(学研パブリッシング)
 文/Masuda Yuka

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