バストまでケアできちゃう!?スッキリ二の腕を作る体幹エクサ

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ノースリーブから伸びた腕がたるたるになっていると、せっかくおしゃれしても効果は半減。二の腕は意識して使わないと締まってはくれません。サッカーワールドカップ決勝戦へ2大会連続進出を果たし、アメリカと対戦した「なでしこジャパン」。その彼女たちのフィジカルコーチも務める早稲田大学スポーツ科学学術院教授、広瀬統一先生に、二の腕の振袖をなくし、スッキリと細く引き締める方法を教えてもらいました。

二の腕を引き締めるためには大胸筋と上腕三頭筋、上腕二頭筋をつかいます。腕から胸の筋肉を意識して、バストまでのデコルテラインもケアしてしまいましょう。

 二の腕引き締め体幹エクサ1 イスを使って引き締める「後ろ向き腕立て」

1.イスを背中側に置きます。イスは動くと危険なので、壁につけるなどして固定させてください。手を後ろに回して座面のふちをつかみ、両腕で体を支えます。両脚は肩幅に開いて前に伸ばし、かかとだけつけてつま先は立てます。
2.二の腕で体を支えるイメージで、ゆっくりと軽くひじを曲げていきましょう。3秒かけてひじを伸ばしたら1に戻ります。これを1セットとして10~30回行います。
まだまだ余裕の方→2の動きがきつくなければ、2の時にひじの角度が90度くらいになるまで腰を低く落としていきます。やはり3秒かけてひじを伸ばす、を10~30回繰り返します。
「肩に力が入って首が縮んでしまうと、二の腕に力が入らないので、気をつけましょう」(広瀬先生)

腕の裏側、二の腕の位置にあるのが上腕三頭筋。ふだんから意識していないと使うことが少ないので、腕を細くするためにはエクササイズが必要な筋肉です。

 二の腕引き締め体幹エクサ2 腕からデコルテラインをきれいにする「ひざつき腕立て」

1.ひざをついて肩幅に両手を開き、うつぶせから上体を持ち上げます。この時、つま先は立てた状態で床につけておきます。
2.3秒かけてゆっくりひじを曲げて体を床に近づけたら、3秒かけて1の体勢に戻します。ひじは体の側面につけて、わきを締めます。これを1セットに10~20回行いましょう。
ちょっとキツイ方は→ひじを深く曲げるのがきつい場合は、角度は浅くてもOK。

ひじを曲げた時にひじが体から離れて開いてしまうと、二の腕には効きませんので注意してくださいね。

広瀬 統一

広瀬 統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授

参考/『女子の体幹レッスン: 美しい身体になる筋肉のつけ方』(学研パブリッシング)
文/Masuda Yuka

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