取れにくい背中肉を撃破 自宅でできる背中美人エクサ

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体の中でも、背中というのは鍛えにくく、意識のいかない部位です。それはやはり、ふだん自分では見えていないから、という点が大きいでしょう。「そのため、背中は鏡の多いジムで器具を使って鍛えるという人も多いですね。ですが、家での自重トレーニングでも、ちょっと工夫して負荷を上げることで、背中にも十分な刺激を与えることができますよ」とコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。さっそくチャレンジして、背中美人を目指しましょう!

仮にジムのマシンなどを使っても、腕の力を主として使ってしまうケースが多く、背中の筋肉にしっかりと刺激を与えるのは上級者でも難しいと言われています。

スクイーズ&ストレッチで 負荷をかける「ダイアゴナル」

「ダイアゴナル」とは「対角線」という意味です。その名の通り、対角上にある手脚を伸ばし、背筋を鍛える運動になります。トレーニングは「スクイーズ」(絞る)と「ストレッチ」(伸ばす)の運動を組み合わせると効果がよりアップします。

1 床に四つんばいになります。
2 まず、右手と左脚を床から離して胸元に近づけ、上体をできるだけ縮めるようにします。

3 縮めていた右手と左脚を思い切り伸ばします。2と3を10回繰り返します。

4 今度は左手と右脚で同様に10回繰り返します。

できるだけ体を小さく丸めて(スクイーズ)、ぐっと手脚を伸ばす(ストレッチ)ことがポイント。この伸び縮みで可動域を広げることで、より負荷を大きくしています。

 ジャンプの勢いで負荷をかける「ハイプルアップ」

本来はバーベルを持って行うトレーニングなのですが、バーベルがなくても背中に効きます。ポイントはジャンプすること。 ジャンプで勢いがつくぶん、負荷が強くかかります。

1 肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。
2 肩を縮めて両腕を前に出し、前方にややうつむくような格好になります。

3 胸をそらして、肩を動かしながら両腕を開き、その際にジャンプします。

4 この動作を30回繰り返します。

 スピードで負荷をかける スプリング&クラップ

トレーニングには、ゆっくり行ったり、逆にテンポよくリズミカルに行うことでより負荷がかかり、効果が上がるものがあります。これは後者の運動です。

1 床にうつ伏せになります。
2 上体を反らし、胸の前で拍手を1回したあと、上体を戻します。

3 リズミカルに、続けて20回行います。

「スプリング」は「ばね」、「クラップ」は「拍手」のことです。ばねのように、なるべく上体をそらすことを意識して。できる人は拍手を2回以上してもOK。

「アスリート達が背中のトレーニングを熱心に行うのは、背中がとても機能的な部位だからなんです。つまり背中の筋肉がしっかりと鍛えられている人は、立ち姿や歩く姿も美しいんですよ」と桑原先生。普段気にしていない背中ですが、このエクササイズで美しさを手してみませんか?

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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文/鈴木みずほ

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