やせにくい人、必見 20歳代の筋肉量を取り戻す簡単エクサ

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やせにくい体質や冷え性の原因にもなる筋肉量の低下ですが、残念ながら20歳をピークに筋肉量は少しずつ自然に減っていきます。「もう、手遅れ!?」なんて、心配無用。エクササイズを続けることで筋肉量を増やすことは可能なのです。しかも楽チンな方法を紹介します。

 自重筋トレは“ゆっくり”やることで負荷が上がる

「筋肉を増やす方法は、筋トレしかないんですよ」というのはコンディショニングやボディメイクを指導しているコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。

でも、筋トレというと「キツイ」というイメージが……。

「自重(自分の体重)で女性でも簡単に筋肉を鍛えられるやり方がありますよ。道具も使いません。そして、オススメするのが動かすスピードを落とすこと。ゆっくりやることでぐんと負荷がかかります」(桑原先生)

さっそく、教えていただきましょう。

1)プッシュアップ(基本形)10回
おなじみの腕立て伏せ。肩幅よりちょっと広めに床に手をついて、背筋を伸ばし、腕を曲げて体を下ろしていきます。この通常のやり方がきつい人は、ひざをついてかかとを上げた状態でもOK。

2)プッシュアップ(応用編)5回
基本形の要領で、今度はゆっくりと体を下ろしていきます。4秒かけてゆっくり下ろし3秒かけてゆっくり起こす、これを繰り返します。

関連エクサはこちら
ボディメイクのプロが教える! 効果がよりアップする「自重筋トレ」のコツ

 1日おきにやればOKの「ゆる筋トレ」も

「30歳前後の人なら、軽い筋トレを行うだけで20歳前後 の筋肉量に戻せますよ」というのはスポーツ&サイエンス代表の坂詰真二先生。ラクに続けて筋肉量が増えるのはうれしいかぎり。さっそく方法を教えていただきました。

ひざ曲げバランス(2分)

ひざを曲げて重心を下げることで、前太ももの筋肉に効きます。上半身は動かさず、腕をまっすぐ前に出すと負荷がかかります。

1)肩幅程度に脚を開いてまっすぐ立つ
肩幅程度に脚を開いて立つ。胸を張って背すじは伸ばして、目線は正面に向けたままで。

2)ひざを曲げながら両腕を前へ
息を吸いながら約2秒かけて、ひざを曲げて腰を落とす。同時に、両腕を前に肩の高さまで上げる。息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10回繰り返して3セット。

お尻アップ(2分)

お尻と太ももの後ろの筋肉に効くエクサ。大臀筋や大腿二頭筋など大きな筋肉が集中しているので、しっかり鍛えましょう。

1)ひざを曲げて床に座り、手は後ろに
ひざを曲げて床に座り、肩幅程度に脚を開く。両手を同じく肩幅程度に開いて後ろに置く。このとき、指先は自分のほうに向けて。

2)お尻を上へ持ち上げる
息を吐きながら約2秒かけて、お尻を持ち上げる。このとき、顔は自然とななめ上に向けて。息を吸いながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10回くり返して3セット。

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1日おきにたった10分!ラインが変わる「ゆる筋トレ」

筋トレは単純にやる回数を増やせばそれだけ効果も上がりますが、なかなか続続けられないもの。スピードを落とすことで負荷をかけたり、無理をせず1日おきに行うなど、崩れてくる体型のためにも、自分にあった筋肉エクササイズで筋肉を増やしてみてはいかがですか。

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FYTTE編集部

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