運動後に運動を?疲労回復を早めるための意外なワザ

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「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがありますか? 日本語に訳すと「積極的休養」。運動をして疲れたときに何もしないでいるよりも、体を軽く動かしたほうが疲労回復が早まるという、スポーツ・トレーニングにおける考え方のことです。疲れてしまったときはどうしても、すぐに横になって休んでしまいがちですが、その生活習慣は疲れ体質への原因にもなりかねないのです。アクティブレストを実践するには何をしたらいいのでしょうか?

 アクティブレストが疲労回復を早める理由とは?

スポーツや肉体労働を行って体が疲れているときは、筋肉がかたくなっている状態です。ここで横になってだらだらと何もしないでいると、筋肉中の酸素の量が低下し、さらに筋肉はかたくなり、コリや痛みに発展します。そうなると、なおのこと体を動かしたくなくなりますよね。筋肉を使わなければ筋力も低下し、ますます疲れやすい体になってしまうという悪循環にも陥ってしまうのです。
疲れたときにアクティブレストとして、軽い運動をこまめに行うと、筋肉が伸び縮みを繰り返し、この筋肉のポンプ作用によって、血行が促進されます。すると体内の疲労物質がどんどん排出されて、疲れがとれるのが早まるというわけです。

 アクティブレストの基本的な動きはこの5つ!

「でも運動の後にまた体を動かすなんて面倒…」「でも私は運動が苦手で…」と思われた方、ご安心を。アクティブレストに必要な動きは、どんな人でも気軽に「やってみよう」と思える、簡単なものばかりです。

●伸ばす(ストレッチ)
筋肉のポンプ作用で血行改善/コリの原因「うっ血」を解消/筋肉や神経の緊張が和らぐ

●整える(ランニング・ウォーキング)
全身の筋肉を使うことで血行改善/体の隅々まで酸素が供給される/ストレス解消につながる

●冷ます(アイシング)
代謝レベルを下げエネルギーを温存/炎症の広がりを食い止める/痛みを緩和する

●浮かぶ(プール・入浴)
水圧で血行改善/入浴の温熱効果で血管が拡張/浮力で筋肉の緊張を和らげる

●ほぐす(マッサージ)
筋肉に刺激を与え、血行改善/筋肉や関節の緊張を緩和/精神をリラックスさせる

それでは、この5つの動きの中から、「伸ばす(ストレッチ)」と「浮かぶ(入浴)」による、具体的な疲れのとり方をご紹介します。

 筋肉をほぐして1日の疲れをとる入浴ワザ

入浴で疲労が回復する主な理由は、次の3つ。
・静脈から心臓への血液の流れが悪いと体のむくみやコリにつながりますが、全身に水圧がかかることによってこの流れがよくなります。
・お湯の温熱効果によって、全身がむらなく温められます。
・浮力によって、腕や脚、背中や腰を支える筋肉が緩みます。
さらに疲労回復効果をアップさせるには、交代浴とマッサージがオススメです。

●温冷シャワーで交代浴
湯船でしっかり温まった後、疲労を感じる部位にシャワーで水を15秒間かけます(温度の目安は15~20℃)。次にお湯を40秒間かけます(温度の目安は40~45℃)。これを5回繰り返し、最後はお湯で終わります。お湯をかける代わりに湯船につかってもOK。

●泡立てた石けんでマッサージ
よく泡立てた石けんを使って、疲れを感じる部位をマッサージします。泡の滑りのおかげで、手よりも楽なのにしっかりとマッサージが行えます。

 筋肉を収縮させる、簡単ながらストレッチ

たった3分、テレビを観ながらでもできる簡単ストレッチを行いましょう。お風呂に入って筋肉が緩み、伸び縮みさせやすくなっているうちに行うと、より効果的!

●タオルを使って!ふくらはぎストレッチ
床に座り、伸ばした左脚の足の裏にタオルを引っかけて、両手で引っ張ります。ふくらはぎが気持ちいいと感じる強さで引っ張りながら、ゆっくり10呼吸。右脚も同様に行います。

●椅子を使って!腰のストレッチ
椅子に浅めに座り、背筋を伸ばしたまま腰をひねり、わき腹や腰の筋肉を伸ばします。これを左右5回ずつ行います。床につけた両足が動かないように注意して。ひねる角度は、自分が気持ちいいと感じるところまででOKです。腰痛にも効果ありですよ。

アクティブレストで大切なのは、積極的に自分から動こうという、その気持ちです。さっそく習慣づけて、疲れをためない体をつくっていきたいですね。

山本 利春

山本 利春

国際武道大学体育学部スポーツトレーナー学科及び同大学大学院教授。 スポーツ現場に役立つ実践的な研究を行うかたわら、トレーナーの指導・育成に力を注いでいる。

イラスト/オオノマユミ 文/FYTTE編集部  ※2014年10月号掲載記事をもとに再編集し、掲載しています。

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