腰痛の原因を取り除く! 座ってできる悩み解消ストレッチ

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30〜40代だからと楽観するのは禁物

 ちょっと腰に痛みやだるさを感じても、「腰痛」は中高年の悩みだと思ってはいませんか? 腰への負担をほうっておけば、30〜40代でもひどい慢性的な腰痛に悩まされることに。正しい方法で腰をストレッチしてほぐしながら、腰痛を引き起こす要因も取り除いていきましょう。

腰のストレッチは「背中のライン」が重要

 「背すじを伸ばす」というと正しい姿勢のように感じますが、腰をストレッチしたいとき、背中は「丸める」のが正解。背すじを伸ばした状態だと、むしろ腰の筋肉は縮むのです。また、腰は伸ばそうとすることで、踏ん張ってしまいがちな部位。踏ん張って負担をかけてしまわないためにも、背中を「丸めて」脱力することが有効なのです。では、さっそく腰のストレッチを始めましょう。息を止めてしまうと筋肉がこわばってしまうので、ストレッチは必ず自然に呼吸しながら行います。


上体をひねり、サイドから腰全体を伸ばす



news17041102_01.jpgイスに腰かけ、脚を肩幅に開きます。右脚を左脚に乗せて脚を組み、右手は右ひざの内側に。左手は体の横で座面をつかみます。



news17041102_02.jpg手を後方にずらし、背中を丸めながら、上体を左回りにひねります。あごを引き、お尻の左側を見るように視線を落としましょう。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを3セット。

NG

news17041102_03.jpg背すじを伸ばしたまま上体をひねっても、腰の筋肉は伸びません。腰を伸ばしたい場合は、背中を丸めながらひねるのが正解。


左右交互に、腰をしっかり伸ばす



news17041102_04.jpg床に座り、あぐらをかきます。正面を向き、両腕は体の横で下ろしておきます。



news17041102_05.jpg右手で体を支えつつ、左腕を頭上に伸ばしたら、背中を丸めながら左腕とともに上体を右斜め前に倒します。腕の重さを利用して上体を倒すイメージで、顔を右ひざに近づけていきます。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを3セット。


お腹の筋肉をゆるめて、腰を痛めにくい姿勢に



news17041102_06.jpg床にうつぶせになり、両脚をそろえます。おでこを床につけ、わきを締めて両手も顔の横で床につけておきます。



news17041102_07.jpg手で床を押して、上体を持ち上げて腹筋を伸ばします。顔は正面に向けましょう。ひじを伸ばし切ったところで10秒キープ。1に戻り、これを3回くり返します。

NG

news17041102_08.jpg上体を持ち上げたときに手が肩の真下にくると、骨盤が浮いて腰に負担がかかってしまいます。このようなNGポーズにはならないように、うつぶせになったときに手は必ず顔の横で床につきましょう。

 腰がスッキリ軽くなったのを感じますか? 日常生活を送るなかで私たちは腰に負担をかけがちです。痛みや重さを感じたときだけではなく、日ごろからのこまめなメンテナンスで腰痛を予防しましょう。



坂詰 真二

坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)など。

撮影/徳永徹 モデル/蒼木まや(ニュートラルマネジメント) 文/馬渕綾子 衣装協力/ミズノ

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