1日5分!筋トレの王道「スクワット」で美脚&美尻をゲット!

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美脚や美尻をつくるには、なんといっても筋トレで鍛え、引き締めてあげることが大事。今回は、お尻全体と太もも裏、ふくらはぎに効かせるちょっと変わったスクワットのやり方を紹介します。

イスを使って挑戦! ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワット。かかとで踏ん張りながらアップダウンすることで、お尻と太ももを同時に鍛え上げられます。床についている足の位置が大切なので要チェック!

news17050112_01.jpg1、右足の甲をイスに置き左足をお尻より前に出す
イスの前に立ち、両手を腰に当てます。右足の甲をイスにのせ、左足は、かかとがお尻よりも半歩ほど前につくように位置を整えましょう。背すじは伸ばして顔は正面に向けます。


news17050112_02.jpg2、左ひざを曲げて腰を下ろす
左足に重心を置き、ゆっくりと左ひざを曲げながら腰を下ろします。顔は正面に向け、上体が前に倒れすぎないように注意しながら行いましょう。1→2をゆっくりくり返します。


news17050112_03.jpg3、左足の甲をイスに置き右足をお尻より前に出す
脚を入れ替え、左脚の甲をイスにのせて立ちます。このときも右足のかかとが、お尻よりも半歩ほど前につくように位置を整えましょう。背すじは伸ばし、顔は正面に向けて。


news17050112_04.jpg4、右ひざを曲げて腰を下ろす
右足に重心を置き、ゆっくりと右ひざを曲げながら腰を下ろします。顔は正面に向け、上体が前に倒れすぎないように注意して。3→4をゆっくりとくり返しましょう。

★1⇔2、3⇔4を各10回、2セット行って!


news17050112_05.jpgこれはNG!
床についた足がお尻の真下にあると、お尻に効かせることができません。足はお尻よりも前につくようにして。また、2と4では、上体を前傾させてしまうと効果が半減してしまうので注意しましょう!



普段運動習慣がないという人には、少しハードな筋トレかもしれませんが、まずは無理をせずに挑戦してみて下さいね。




桑崎 寛

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

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