善玉菌を増やす3つのポイントで、腸内リセット!

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発酵食品のキムチには乳酸菌が豊富。野菜もとれるので食物繊維の補給にもなります。

 肉類や脂質が多い食べ物が中心で、野菜不足の食事をとっていると、悪玉菌が増えて便秘になりがち。そんな食事の乱れが原因の便秘に有効なのは、腸内環境を整える便活食。
  「食事が偏っている人は、腸内に善玉菌よりも悪玉菌が多い状態。改善するには、乳酸菌を含む食品などから善玉菌そのものをとったり、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のエサになる食品をとりましょう。慢性便秘の人は、滞った便の水分が吸収されて硬くなり出にくくなっているので、便の水分を増やしてやわらかくする水溶性の食物繊維がおすすめ。また、悪玉菌を殺す納豆菌を含む納豆をとるのも効果的です」(順天堂大学医学部 教授・小林弘幸先生)

 今回は善玉菌を増やす3つのポイントと、おすすめ食材を紹介!

【1】善玉菌を多く含む食材をとる

善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌。これらを含む食品をとれば、おなかの善玉菌も増えて、悪玉菌が減ります。

善玉菌を手軽に補給できる「ヨーグルト」、ぬか漬けなどの「漬け物類」、「牛乳」や「みそ」などがオススメ。チーズも代表的な食材ですが、加工したプロセスチーズより「ナチュラルチーズ」の方が乳酸菌の働きが高めなので、こちらを選ぶようにしましょう。

【2】エサとなるオリゴ糖、グルコン酸などをとる

バナナにはオリゴ糖が含まれているうえ、食物繊維もとることができます。便秘のときの朝食やおやつにぴったり。

オリゴ糖、グルコン酸など善玉菌のエサになる食品をとるのも効果的。エサが増えれば善玉菌が増殖していきます。

オリゴ糖とグルコン酸の両方を含んでいる「はちみつ」や、グルコン酸をたっぷり含んだお酢からつくる「ポン酢」などが代表食材です。

【3】納豆菌を多く含む食材をとる

悪玉菌を殺す納豆菌が含まれます。納豆菌は腸内の善玉菌になり、ほかの善玉菌も増やします。

悪玉菌を殺す働きをもつのが、納豆に含まれる納豆菌。納豆をとれば、腸内の悪玉菌が減っていき、逆に善玉菌が増殖。

監修/小林弘幸、取材・文/和田美穂、撮影/小澤晶子

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