少しの工夫でお腹がスッキリ!「腸活」が成功する4つの秘訣

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善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つをベストバランスに保つ"腸活"。加齢やストレス、食生活の乱れによってもこのバランスは崩れてやすいそうです、毎日の生活をちょっと工夫すれば、誰でも良い状態をキープすることが可能だとか! 今日からでも実践できる腸活の秘訣を、腸博士・藤田紘一郎先生に教えていただきました!

善玉菌を増やしながら悪いものを出す!

腸内細菌のバランスを整えることが、腸活の究極の目標。ポイントは2点あり、まずは善玉菌を意識的に増やすこと。もうひとつは腸を活性化して便通をよくし、悪玉菌が出す有害物質や、不要な老廃物を腸から積極的に出すことです。そのための具体的な秘訣が次の4つです。


秘訣その1:乳酸菌&食物繊維を摂れるバランスの良い食事を!
最も大切な秘訣は、やはり食生活。何を食べるかは、腸内細菌のバランスに大きく影響します。
「善玉菌それ自体を摂り入れたり、体内で増殖させやすい食事をしましょう。特に意識したいのが乳酸菌と食物繊維。善玉菌そのものである乳酸菌は、発酵食品に含まれます。ヨーグルトや発酵乳飲料、チーズなどの乳発酵食品以外に、ぬか漬やキムチ、味噌など植物性の発酵食品もおすすめです。また食物繊維は便の材料となって腸内を掃除するほか、善玉菌のエサになってその増殖を助けます。野菜や果物、豆類、乾物に豊富です。オリゴ糖も善玉菌のエサになりますが、大豆や玉ねぎ、バナナなどに多く含まれるため、食物繊維の多い食材を食べれば同時に摂れるでしょう。
脂っこい肉は、食べ過ぎると悪玉菌のエサの元になったり腸の機能を弱らせて、腸内細菌のバランスを崩しやすくなります。米が主食で野菜中心のおかずや漬物を食べる昔ながらの和食は、自然と善玉菌を増やしやすい食事なんですよ」


秘訣その2:規則正しい生活でストレスを溜めない!
「脳と腸には密接な関係がありますが、生活のリズムが崩れると脳と腸の活動パターンにズレが生じてしまいます。就寝や起床、食事時間を規則正しくして、脳の活動時間と腸の活動時間の歩調を揃えると、腸が正常に機能しやすくなり、腸内細菌も活発に働きます」
リラックスする時間を作ることも有効なのだそう。
「脳がストレスを感じるとすぐに腸が反応して活動が鈍ってしまいます。規則正しい生活の中で、さらに趣味に打ち込むなどリラックスする時間を持てば、体を休める副交感神経のスイッチが入り、腸を適度に休めて機能を活性化することにつながります」


秘訣その3:気持ちいいと思える程度の運動を継続的に!
「体を動かすと腸のぜん動運動(便を押し出す作用)が促進され、便通が良くなります。腹筋運動でおなか周りの筋肉を刺激するのも、ぜん動運動を促すのに効果的。ただし、激し過ぎる運動は活性酸素という物質を増やし、腸を老化させることにもなりかねません。心地よく楽しめる程度の軽い運動を、できれば毎日続けるようにしましょう」


秘訣その4:体を冷やさない!
「腸をはじめとする臓器は、体内温度が37度のときに最も活発に働きます。これは、腸内細菌が増えやすい温度でもあります。湯船につかって体を温めたり、体が冷えない服装を心がけましょう。また上で挙げたような運動をすることも、熱を生み出して体を温めるのに効果的です」

就活中のあなたも、婚活中のあなたも、まだ‘○活’していないあなたも、まずはこの4つの腸活で健康で美しくなりましょう!


藤田 紘一郎

藤田 紘一郎

医学博士。東京医科歯科大名誉教授。専門は寄生虫学、感染免疫学。細菌が健康に及ぼす好影響に早くから注目し、腸内細菌の大切さを説く。『ウンココロ〜しあわせウンコ生活のススメ』(実業之日本社)、『腸内フローラ 医者いらずの脅威の力』(宝島社)、『「腸にいいこと」だけをやりなさい』(毎日新聞出版)など腸に関する著書も多い。

文/松原夏子 写真(イメージ)/©kei u ー fotolia.com

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