本来のレッグラインを取り戻す! むくみ解消ストレッチ

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「太さ」や「だるさ」を持ち越さないために

 立ちっぱなし、座りっぱなしの日の夕方、ヒールの高い靴やブーツを履いた日、脚はパンパンにむくみがちです。だるさや重さも感じますし、脚のメリハリも失われて本来のラインよりも太く見えてしまうので、むくんだ脚を見ると気分まで沈んでしまいますよね。そこで、本来のレッグラインを取り戻し、だるさや重さも解消するストレッチを紹介します。

筋肉を収縮・弛緩させて、血液のめぐりをサポート

 今回紹介するのは、静止ポーズの静的ストレッチにプラスして、動きをともなう「動的ストレッチ」。血液の循環を促す効果が高いストレッチです。血液のめぐりが悪くなると、染み出した血液内の液体が血管に戻りにくくなり、特に心臓から遠く、重力の影響も受けやすいふくらはぎや足はむくみやすくなるのです。血液のめぐりを助けてくれるのが筋肉。

動的ストレッチによって筋肉を収縮・弛緩させることで、下半身の血液は心臓に戻りやすくなり、染み出ていた水分も血管に戻っていきます。すると、むくみやむくみにともなうだるさも解消されていくのです。では、さっそく始めましょう。


デスクワークの合間にもできるふくらはぎストレッチ

【1】

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イスに浅く腰をかけます。イスの脚の位置あたりまで左足を引き、両手を左太ももの上で重ねます。左足のかかとは浮かせずに。


【2】

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両手を左ひざの上に当て、上体を前に倒しながら両手でひざを押していきます。床に向かって押していき、押していく力を利用してふくらはぎを伸ばします。
このときも左足のかかとは浮かせないように注意。ラクに呼吸をしながら10~20秒静止したら、1に戻って反対側も同様に。
これを3セット。


足首の曲げ伸ばしでひざ下のめぐりを改善

【1】

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床にあお向けになり、両ひざを立てます。脚を組むように左脚を右脚に乗せ、左ふくらはぎを右ひざの上に。両手は左ひざの上側に当てて左脚を支え、左足首は伸ばしておきます。


【2】

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左ふくらはぎを右ひざに押しつけながら、左足首を立てます。
1に戻ってこれを10~20回くり返し、反対側も同様に。


テンポよくひざを曲げ、血液をどんどん上へ

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↑左右をパタパタ↓

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床にうつぶせになります。ひじを曲げ、両手は重ねてあごの下に。両足首を立てたまま、かかとでお尻をたたくように、左右のひざを交互にテンポよく曲げます。つま先は床にぶつけないように気をつけて。これを10~20回くり返します。

 見た目の変化も不快感の解消も感じやすいむくみ改善ストレッチ。むくんだ状態が当たり前になってしまわないように、できれば日中や1日の終わりにケアをし、こまめにむくみを解消しておくのが理想的です。



坂詰 真二

坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)など。

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