質のよい睡眠で疲れを取り、お疲れ女子から脱出!

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疲れやすく疲労が回復しにくいお疲れ女子が急増中。その疲れやすさのキモとなるのは自律神経の乱れです。自律神経が乱れると夜にぐっすり眠ることができず、せっかくの疲労回復の時間が台無しに。疲労を取り除き良質な睡眠をつくる生活習慣をご紹介します。

夜はしっかり休むメリハリ生活が疲労を撃退

交感神経と副交感神経からなる自律神経。体温や内臓の働き、血液の循環など、大切な機能をコントロールしている自律神経のリズムの乱れが、疲れの原因になります。

自律神経のリズムを整えるには、昼と夜でメリハリのある生活を送ることが大切。昼は交感神経を優位にして活動し、夜は副交感神経を優位にして心と体を休めること。この自律神経リズムが大切なのです。

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夕方から夜にかけてリラックスモードにもっていく

活動的な昼とは違って、夕方から夜にかけてはリラックの時間です。睡眠の質を高めて疲れをとり、朝すっきり目覚めるためには夕方からの過ごし方が重要。副交感神経を優位にするような時間を過ごして、心と体をしっかり休めましょう。特に、ケータイやスマホの使い過ぎには注意。

「カフェインは夕方以降とらない」
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覚せい作用のあるカフェインを夕方以降にとると、スムーズな入眠が妨げられ、睡眠リズムを乱すモトに。コーヒーや緑茶はもちろん、栄養ドリンクやチョコにもカフェインが含まれるので、夕方以降はとらないようにしましょう。


「寝る2時間前までに食事を終える」
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胃に未消化の食べものがある状態で寝ると、睡眠中も胃が働き続けることに。このため、体を十分に休めることができません。遅くとも寝る2時間前までには食事をすませるようにしましょう。


「リラックスタイムを過ごす(少しの時間でもいいから1日1回は自分の時間を!)」
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1日10分でもよいので、だれにもじゃまされず、一人だけで過ごす時間を毎日確保しましょう。過ごし方は自分がリラックスできる方法なら何でもOK。

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「泣ける映画やドラマを観る」
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思い切り涙を流すと、自然に副交感神経にスイッチされて脳がリセットされ、ストレスを一気に解消できます。また、リラックスモードになるので、心と体を休める効果も。


「半身浴で体を温める」
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寝る前に体を温めると、体温が下がるとともにスムーズに眠りにつけるようになります。そこで、寝る1~2時間前にぬるめのお湯で30分ほど半身浴を。全身浴は疲労物質が出やすく、熱いお湯は交感神経を高めてしまうので寝る前はNG。


「寝る1時間前に軽くストレッチ」
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ストレッチは体と心の緊張を解きほぐす効果があります。寝る1時間前にストレッチをして全身をリラックスさせましょう。ただし、交感神経が高まるほど体を動かすと逆効果に。


「寝る環境を整える(睡眠をちゃんととるのが疲労回復の第一歩)」
睡眠の質に大きく影響し、疲労の回復度合いを左右するのが寝室の環境。寝具選びや照明の明るさなど、ちょっとした工夫でスムーズに、深く眠れるようになります。

「寝る直前にスマホ・ケータイを見ない」
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スマホやケータイの操作中は、明るい画面を見ながら常に指を動かしているため、交感神経の興奮状態が続きます。せめて寝る1時間前からは、スマホやケータイを触るのは控えて。


「明るさを抑えた照明に」
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寝る前に明るい光を浴びると、脳が朝になったとかん違いして、眠気を誘うメラトニンの分泌を止めてしまいます。寝る3~4時間前には照明を落とし、スムーズに眠る準備をしましょう。


「体に合った枕を用意」
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高過ぎる枕は寝返りがスムーズにできず、低過ぎると首や肩がこる原因に。頭を乗せたとき後頭部の高さが3~4㎝になるのが理想です。寝返りを打っても外れない大きめの枕がおすすめ。


「パジャマを着る」
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スウェットやジャージは吸湿性や肌触りの悪さなどから、安眠を妨げることも。自由に寝返りが打てて肌触りがよく、寒さや暑さを感じにくい素材でつくられたパジャマを選びましょう。

ぐっすり眠って疲れを取れば、翌朝また元気に一日を過ごすことができます。眠っている間に今日の疲れを取って、疲労を蓄積しないようにしましょう。



松村 圭子

松村 圭子

婦人科医。成城松村クリニック院長。さまざまな疾患からアンチエイジングまで、女性のあらゆる悩みに対応した診療を行う。主な著書に『たまった「女子疲れ」を今すぐスッキリさせる本』(永岡書店)など。

文/小野寺紗名美

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