手づくり弁当でやせる!つめ方3つのコツ

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3要素をバランスよく摂取してやせ体質に!
 朝、昼、晩と3食きちんと食べることがダイエット成功への近道。でも、お昼は外食やコンビニ食になりがちでカロリーオーバーに......。
そこで注目したいのが、カロリーコントロールがラクな"手づくり弁当〟。

「20代の女性が一日に必要な摂取カロリーは約1700~1950kcal。そのうちの1食分にあたる昼食は、500~600kcalが目安です。お弁当箱の容量を、500~600mlにすれば、おおよそのカロリーの目安になり、つめる量が決まっているので食べ過ぎることもありません。ですから、お弁当はダイエットに適した食事法といえます。ただし大切なのはつめ方。ごはんなどの炭水化物、肉や魚介などのたんぱく質、野菜などのビタミン・ミネラルの3要素をバランスよく入れることで、太りにくい体質へと導きます」(管理栄養士・大越郷子先生)

お弁当箱は500〜600mlのものを!
「お弁当箱に主食1/2、主菜1/4、副菜1/8×2品(1品の場合1/4)の割合でつめると、容量とつめた中身のカロリーはほぼ同じに。お弁当1回分のカロリーの目安が500~600kcalなので、500~600mlのお弁当箱を用意しましょう」

【1】主菜を1品つめる(お弁当箱の1/4量)

肉・魚介・大豆製品・卵
「主菜は、体の組織をつくるもとのたんぱく質食材のメニューが◎。脂肪燃焼に役立つ筋肉の源になるので積極的に取り入れたい栄養素ですが、高カロリーになりがちなので、高たんぱく質&低脂肪の食材を。1品約80 gが目安」

お弁当に入れたい!主菜はコチラ

【2】主食をつめる(お弁当箱の1/2量)

ごはん・パン・めん
「主食となる炭水化物は、体や脳のエネルギー源となる大切な栄養素なのでしっかりとりましょう。ただし、とり過ぎは余剰分が脂肪として蓄積されてしまうので注意。お弁当箱の半分、約150g (250~300kcal)が目安」

【3】副菜を1~2品つめる(お弁当箱の1/8量×2)

野菜
「副菜には、体内で炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝をスムーズにするビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜を使ったメニューを。成人女性が一日に必要な野菜摂取量約350gの1/8にあたる100~150gが目安です」

お弁当に入れたい!副菜はコチラ

監修/大越郷子、取材・文/相川千鶴、撮影/泉健太

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