ダイエット効果UP!空腹知らずの炭水化物ダイエット

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いま流行りの「炭水化物ダイエット」。やせた人が多い反面、効果が出ないとなげく声も。その差はいったいどこにあるのか、効果的な炭水化物オフのやり方を徹底解説します。やせるコツをつかめば、ダイエットがよりスムーズになること間違いなし!

 

そもそも炭水化物をとり過ぎると、なぜ太りやすくなるの?

「ダイエットというとカロリーばかりが注目されがちですが、同じカロリーでも太りやすい食事と太りにくい食事があります。それを左右しているのが、食後の血糖値の変化。食事でとった炭水化物が、血液中に吸収されて血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。このインスリンは、糖をエネルギー源として肝臓や筋肉へ蓄えますが、糖が余ると脂肪細胞へと運んでしまいます。そのため、炭水化物が多い食事は、インスリンを多く分泌させるために太りやすくなるのです」」(管理栄養士・健康運動指導士・貴堂明世先生)

 

とはいえ、炭水化物を減らし過ぎてもダイエットは失敗の方向へ・・・。

「炭水化物はもっとも多く使われるエネルギー源。不足するとエネルギーをつくり出せなくなり、代謝の悪い体になります。また、低血糖状態が続くと、脳は『体が飢餓状態になっている』と判断して、ため込みモードに。ドカ食いを招き、吸収もよくなり、太りやすくなってしまうのです」

 

つまり、炭水化物でやせるには、実は炭水化物を適量とることが重要!

 

今まで「炭水化物ダイエットには炭水化物を食べなければいい」と思っていた人も多いのでは?

炭水化物の重要性がわかったところで、まずはついついやりがちな、カン違いをチェック!

【やりがち!炭水化物ダイエットのやせないカン違い】

<カン違い1>:パンの早食い
パンの枚数を減らしても、早食いだと消化吸収が早く、血糖値の急上昇を招くことに。

<カン違い2>:うっかりパスタセット
ヘルシーそうだからと選んだパスタランチも、パンがついてくるセットだと炭水化物のとり過ぎに。

<カン違い3>:はじめにごはんを食べる
主食を最初に食べるのは、血糖値が跳ね上がる太りやすい食べ方です。

炭水化物ダイエットで一番やってはいけないのが、主食を抜くこと。
「食事で満足感を得るには、ボリューム感のある主食が不可欠。主食抜きは空腹によるストレスを招くため長続きしません。満足感キープのためには、減らす主食量は20%を目安にしましょう。また、白米より玄米、食パンよりライ麦パンなど、かみごたえのある主食を選ぶのもポイント。よくかむことで満腹中枢が刺激されるうえ、ゆっくり消化吸収されるため、血糖値の上昇もゆるやかになります」(貴堂先生)

また、同じ食事でも血糖値の上昇をゆるやかにするテクニックも。
「野菜や肉・魚などのおかずを先に食べ、ごはんなどの主食を最後に食べるだけでOK。血糖値の上昇スピードが遅いものから食べることで、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。また、食物繊維が炭水化物の吸収を抑えてくれますので、野菜やきのこ・海藻類などを積極的にとりましょう」

さっそく炭水化物を減らすコツをチェックし、ダイエットを成功させましょう!

【炭水化物ダイエット成功のコツ1】主食の炭水化物量を20%減らす

主食の減らし過ぎは、空腹感を招いてしまうため、その後の反動食いなどにつながり、かえってマイナスに。食べる回数も量も多い主食は、1食につき20%減らすだけでも、十分ダイエットに。満足感キープのため、混ぜごはんなどでかさ増しするのもおすすめ。

<ごはんの20%オフ例>
白ごはん130gを100gに!

【炭水化物ダイエット成功のコツ2】かみごたえ主食を選んで早食い防止

かむ回数が増えるため、自然と早食いが抑えられ、血糖値の急上昇を防げます。ゆっくり食事すると消化・吸収にも時間がかかるため、腹持ちもUP。ごはんは硬めに炊き、パスタはアルデンテにゆでるなど、調理の仕方でもかみごたえを出せます。

<早食いを防ぐ主食>
ペンネ、玄米ごはん、雑穀ごはん、ベーグル、ライ麦パン

【炭水化物ダイエット成功のコツ3】汁物や野菜を先にし、主食は最後に食べる

汁物を最初にとると、おなかがふくらんで満足感を得られやすくなります。次に、食物繊維が多い野菜のおかず、肉・魚などのメインおかずを食べ、主食は最後に。量を変えなくても、食べ順に気をつけるだけで、血糖値の急上昇を抑えられます。

<血糖値急上昇を防ぐ食べ順>
汁物→野菜→肉・魚→ごはん

いかがでしたか?
食べ過ぎは太るもとだけど、減らし過ぎもダイエットにマイナスとなる炭水化物。太りにくい食べ方を知っておけば、炭水化物はダイエットの敵ではありません。
きちんと食べて、キレイやせを目指しましょう!



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フィッテ編集部

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