食べ過ぎた翌日もコレでOK。管理栄養士が教えるリセット術

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普段はダイエットをしていても、外食をすると食欲スイッチが入って、つい食べ過ぎてしまう……という人も多いですよね。でも、食べ過ぎた翌日にリセットすれば、対処することは十分可能! 上手なリセット方法を管理栄養士の先生に教えていただきました。

 食べ過ぎた後は48時間で調整しよう

食べ過ぎると、体重が増えたと焦ってしまうことも多いもの。食べたものは、いつ脂肪に変わるのでしょうか?
「1日くらい食べ過ぎても、すぐに太るわけではありません。余分なエネルギーは、ただちに脂肪になるわけではなく、ひとまず肝臓に運ばれます。そこで余分な糖質や脂肪が脂肪細胞に蓄えられ、余分なたんぱく質(アミノ酸)は尿として体外に排泄されます。肝臓にストックされている時間はおよそ48時間なので、この間に、食べ過ぎてしまった分を調整するのがコツ。ただし、糖質や塩分を摂り過ぎると、体が水分を抱え込むのでむくんだ状態になり、体重が増えたと感じることがあります。便秘も同様です。とにかく投げやりにならずに、もう一度食生活を改善することが大切です」(管理栄養士・金丸絵里加先生)

 代謝UPがカギ! 上手なリセット方法3つ

前日食べ過ぎたからと言って、無理な食事制限をするのはNG。上手なリセット方法をご紹介!

1.摂取エネルギーの調整をする
太る原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーより過剰になった場合。食べ過ぎた翌日は、いつもより食事量を少なめに。

2.代謝UPをこころがける
便秘気味の場合は、エネルギー調整をしつつ、食物繊維の多いものを選んだり、水分を少し多めにとって代謝UPをこころがけて。

3.ビタミンB群で代謝を促す
ビタミンB群を含む食品(玄米、納豆、まぐろ、バナナなど)は、三大栄養素の代謝を促す作用があるので、それらを含む食品も上手にとり入れましょう。

 翌日は3食バランスよく食べるのがポイント

通常1800kcal食べている人が2500kcalくらい食べてしまった場合、翌日は1400kcal~1600kcalに抑えるような食事内容に。断食や○○だけ、という食事では栄養バランスが悪くなり、免疫が下がることもあるので、量を減らしつつきちんとバランスよく食べるのがポイント。特に、体の構成成分であるたんぱく質は欠かさずに、主食である糖質をいつもより減らすと○。

例)
朝食:ヨーグルト入りのフルーツ、または野菜のスムージー
昼食:焼き魚定食
夕食:湯豆腐(冷奴)、野菜炒め、ほうれん草のお浸し、かきたま汁

 コンビニ食を組み合わせてリセット!

コンビニ食でリセットするなら、たんぱく質源になるものを主菜で1品、副菜で野菜系、海藻系の惣菜を1~2品(スープ類も含む)、120~180kcal程度の炭水化物を組み合わせて。

<たんぱく質源になるもの>
焼き魚、煮魚、焼き鳥、卵焼き、ゆで卵、蒸し鶏、豆腐サラダ、豆のミネストローネなど

<野菜系の惣菜>
ほうれんそうのお浸し、ごま和え、野菜炒め、海藻サラダ、野菜スープなど

<120~180kcal程度の炭水化物>
おにぎり1個、ロールパン1個、肉まん1/2個、ゆでそば1/2玉など

食べ過ぎリセットのコツを覚えて、ダイエットに役立てていきましょう!

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

取材・文/eko

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