糖質は悪か正義か? 糖質制限ダイエットの基礎知識

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炭水化物に含まれる糖質を減らす、糖質制限ダイエットが依然として人気です。しかし「糖質はダイエットの敵」という論調に影響されて、極端な糖質カットに走る人も少なくありません。ダイエットを成功させるためにも、ここで糖質の是非や上手なとり方など、全般的な知識をおさらいしてみませんか? コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に詳しくうかがいました。

糖質そのものを悪と考えてはダメ!

「糖質は正義なのか悪なのかと問われれば、それは両方と答えます。しかし、正確に言うならば“過剰な糖質は悪”です」と桑原先生。
「糖質は過剰にとってしまうと、体内で脂肪としてたくわえられます。内臓脂肪にも皮下脂肪にもなります。脂肪からは体にいい物質も出るのですが、悪さをする物質のほうが圧倒的に多いんですね。代表的なものはコレステロールです。血管を固くしたり、血流をふさいだりする。それらの悪い脂肪の元をたどれば糖質なのです。とはいっても、糖質自体を悪ととらえ、体からシャットアウトしようとすれば、ダイエット成功どころか、さまざまな弊害が出てくるはずです」(桑原先生)

トレーニングする人にとっての糖質の大切さ

では、糖質が持つメリット、体への役割とは何でしょう。それはまず何より、エネルギー源となることです。
「糖質は体内でグリコーゲンという物質の形で貯蔵されていますが、必要なときにすぐにエネルギーになってくれるのです」(桑原先生)

この特徴は、ダイエットでトレーニングに取り組んでいる人にとってはとても重要。体に糖質をある程度たくわえておくことは、トレーニングでの運動効率の向上につながります。さらにトレーニング直後も、糖質は活躍します。
「トレーニング後には何を補給すべきか。これはプロテインやアミノ酸でも正解ではあるのですが、私はまず糖質の補給をオススメします」(桑原先生)

トレーニングで体を動かし、エネルギーをどんどん使っていくと、体は軽い飢餓状態にあると認識し、エネルギーを大量消費する部位である筋肉の分解作用が進んでしまいます。
「ここで糖質をすぐに摂取すれば『エネルギーの材料が入ってきた!飢餓状態ではなくなったぞ!』と脳で判断され、筋肉の分解はおさまるんですよ」(桑原先生)

いくらトレーニングに励んでも、結果として筋肉を衰えさせてしまっては、健康的で美しいボディは手に入りません。
「きちんとエネルギーを消費したトレーニングの直後に糖質をとっても太ることはありませんから、バナナやジェル、オレンジジュースなどでをとって、このタイミングでの補給を習慣づけましょう。糖質補給が大切だからと『ラーメンを食べよう!』は脂質が多いのでNGです」(桑原先生)

ランニングや水泳などによる長時間のトレーニングは、とくにエネルギーの消耗が激しいので、より糖質をとることがオススメだそうです。

1日の糖質バランスを見直そう

糖質を完全に断つのではなく、上手にコントロールしながらとりいれれば、比較的短期間でダイエット効果が表れるのは事実。
「自分のライフスタイルを振り返ってみて、夜の食事での糖質をとりすぎているという人はそこを制限すればいいですし、朝は糖質が足りていない人のほうが多いと思いますから、じゃあバナナを1本増やそう、とか。そのように1日の糖質のバランスをうまくとってあげると、大きな効果が期待できると思います」(桑原先生)

糖質のいい面と悪い面をしっかり理解して、あなたに合った無理のない糖質制限生活を始めましょう!

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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桑原塾

文/鈴木みずほ

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