じつは炭水化物と糖質は同じじゃないって知っていますか?

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いまや定番メソッドとなった糖質制限ダイエット。なかには、ごはんなど主食をすべてカットする過激な食事制限に挑み、リバウンドしたり体調を崩したりしてしまう人も多いようです。そんなしくじりダイエッターの口癖が、「糖質は太るもとだから!」。たしかに、ごはんもパンも糖質たっぷりなイメージですが、炭水化物=糖質? 知っているようであいまいな栄養についての基礎知識を、管理栄養士の金丸絵里加先生に教えてもらいました。

炭水化物とは糖質+食物繊維のこと

「たとえばチョコレートクッキーの箱に載っている栄養成分表示。脂質やたんぱく質などと並んで、“炭水化物”の項目が記されている場合があります。もしくは、“炭水化物”の代わりに、“糖質”と“食物繊維”という成分が表示されていることも。じつは、炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものなのです」(金丸先生)

しばしばダイエットの敵とみなされてしまう糖質と、ダイエットに役立つ成分と思われている食物繊維。じつはどちらも同じ炭水化物に含まれる、これらの2つの成分は、体の中での働きが大きく異なります。

「糖質は、胃腸で消化・吸収されて血液と一緒に全身の細胞に行き渡り、体を動かすための主要なエネルギー源となります。また、いざというときのエネルギー源として、体内でブドウ糖に分解された後、肝臓や筋肉に貯蔵されるのですが、糖質を過剰に取ってしまうと、血中のブドウ糖(血糖)が急激に上昇。すると、すい臓からインスリンが大量に分泌され、血糖値を一定に保つために、脂肪細胞にブドウ糖をどんどん送り込んでしまうのです。これが、中性脂肪となり、肥満を招く原因になります」(金丸先生)

糖質のなかでも血糖値を上げにくいものから控えるのが、ダイエット成功のポイント

ではやはり、ダイエット中は糖質を控えたほうがいいのでしょうか?

「糖質を多く含む食品には、ごはんなどの主食類や砂糖を多く含むお菓子などの他、いも類・根菜類、豆類、果物などがあります。これらを控えることは、ダイエットには有効ですが、全てカットしてしまうと体に必要な他の栄養まで不足してしまうので、要注意。とくに、いもや根菜、豆、果物などには、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も多く含まれます。逆に、血糖値の急上昇を招きやすい食品を優先的に控えることが、肥満防止に役立つと言えるでしょう」(金丸先生)

血糖値を上げやすい食品にはどんなものがあるのでしょうか?

「炭水化物は、糖質と食物繊維から成りますが、食物繊維は人の消化酵素では消化・吸収されにくく、エネルギー源にならない代わりに、血糖値も上がりにくい、満腹感を得やすい、腸内環境を整えるなど、体にとっていい働きをしてくれます。一方の糖質は、エネルギー源になります。ご飯やパン、麺類などの主食に含まれる糖質は、ゆっくりと吸収されるデンプンが主体で、砂糖などに比べると血糖値の上昇はずっと緩やか。中でも、精製度が低く食物繊維が残っている雑穀米や玄米、全粒粉パンやライ麦パン、そばなどが、より緩やかになります。砂糖に含まれる糖質は、体内に入るとすぐに吸収されて、血糖値を短時間で上昇させます。そのため、砂糖が主体のお菓子やケーキ、また清涼飲料水や砂糖を入れたコーヒーなどは注意が必要」(金丸先生)

一見取り組みやすく、手っ取り早くやせられそうな糖質制限ダイエットですが、やみくもに炭水化物を抜いても、効果が得にくいだけでなく、体や脳のエネルギー不足に陥ってしまうという落とし穴があるのです。
それぞれの栄養素の働きについて正しく理解し、ダイエットに役立てましょう。

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

文/田所佐月 写真(イメージ)/ⒸElena Schweitzer - fotolia.com

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