キレイ痩せは朝ごはんが決め手! 作り置き朝食プレート和風レシピ

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痩せやすい健康的な体作りに向けて、朝食の大切さを見直す人が増えています。そこで、作り置きおかずを活用した、ワンプレートで多品目がとれるバランスのいい献立を、管理栄養士の金丸絵里加先生が提案してくれました。

カラフルな見た目で満足感アップ! 時短にもなるワンプレートごはん

朝食抜き→ランチでガッツリ糖質→遅めの夕食はコンビニ弁当+夜食でコンビニスイーツ→食欲がなく朝食抜き……。こんな食事サイクルこそ、太る体を作るNGな食生活です。朝食をしっかりとって、毎日の食事スタイルを立て直すことこそ、健康的な体になる近道なのです。

「一日をアクティブに過ごすためには、朝食で栄養補給をすることが大切です。脳を働かせるためにも、朝はごはんやパンを食べて、糖質をしっかりとりましょう。さらに、主菜や副菜を加えて、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養を、朝食でバランスよくとるのが理想。『朝からそんなに何種類も作れない!』と思うかもしれませんが、作り置きできるおかずを何種類か用意しておけば、準備の負担は減らせますよ。

まず、主菜を肉か魚、卵、大豆系のどれにするか選び、主食もパンかごはんを選びます。あとは、作り置きのおかずなどから副菜をプラスして、献立を組めばOK。ポイントは、おかずをワンプレートに盛り付けること。いろんなおかずをカラフルにちょい盛りするだけで、見た目の満足感も得られます。なによりお皿1枚で済むので、準備も片付けもラクちん。忙しい朝にぴったりです。まずは休日におかずをいくつか作り置きすることからはじめてみては。朝食はしっかり、夜は糖質を控えて軽め、という食事サイクルで、キレイ痩せをめざしましょう」(金丸先生)

食べ応えがあってヘルシー! 旅館の朝ごはん風献立

和風ワンプレート朝食1
焼き厚揚げとおにぎりのプレート


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★おにぎり(小2個)
材料(1人分)
ごはん……160g
梅干し……小1個

昆布の佃煮……5g
海苔……適宜

①ごはんは2等分に分け、中央に梅、昆布をそれぞれに入れてにぎり、海苔で巻く。


★焼き厚揚げの大根おろしのせ
材料(1人分)
厚揚げ……1/2枚(100g)
大根おろし……100g
おろししょうが……小さじ1
しょう油……適量

①厚揚げは、オーブントースター(または魚焼きグリル)でこんがりと焼き色がつくまで5~6分焼く。
②厚揚げを食べやすい大きさに切り、汁気をきった大根おろしとおろししょうがをのせ、しょう油をたらす。


★わかめとキャベツ、ねぎのみそ汁
材料(1人分)
キャベツ……1枚(50g)
長ねぎ……5㎝
だし汁……1カップ
わかめ(乾燥)……2g
みそ……大さじ1/2

①キャベツはひと口大に切り、長ねぎは小口切りにする。
②鍋にだし汁を入れて強火にかけ、沸騰したら①を入れて1~2分煮る。野菜に火が通ったらわかめを加えてみそを溶き入れ、温まったら火を止める。


作り置きOK(冷蔵庫で3~4日)
★いんげんのごま和え
材料(2人分)
さやいんげん……100g
白すりごま……大さじ1
砂糖……大さじ1/2
しょう油……小さじ2

①さやいんげんは3~4㎝長さに切り、サッとゆでる。
②ボウルにすりごま、砂糖、しょう油を入れて混ぜ、①を加えて和える。


作り置きOK(冷蔵庫で3~4日)
★にんじんとれんこんのきんぴら
材料(2人分)
にんじん……1/3本(60g)
れんこん……60g
赤唐辛子(輪切り)……1/3本分
ごま油……大さじ1/2
<A>
みりん・酒……各小さじ1
しょう油……小さじ2

①にんじんは4~5㎝長さの細切りに、れんこんは半月の薄切りにする。
②フライパンにごま油を入れ、赤唐辛子を加えて中火で熱し、①を入れて炒める。全体につやが出てしんなりしたら、Aを加えて汁気がなくなるまで炒める。

★POINT★
大豆の栄養が手軽にとれる厚揚げや豆腐などの大豆加工食品は、朝食にとり入れやすい食材です。良質なたんぱく質も豊富なので、肉や魚代わりにメインのおかずにもなります。副菜や汁もので野菜や海藻を取り入れて、ヘルシーな和食プレートに。ごま和えやきんぴらは、お昼のお弁当のおかずにもオススメです。



和風ワンプレート朝食2
鮭の塩麹漬け焼きと玄米ごはんのプレート


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★玄米ごはんに梅干しのせ
材料(1人分)
玄米ご飯……130g
梅干し……小1個


作り置きOK(冷蔵庫で3~4日)
★鮭の塩麹漬け焼き
材料(1人分)
生鮭……1切れ
塩麹……小さじ2

①鮭はキッチンペーパーに挟んで、余分な水けを取る。ラップの上に塩麹をのせて広げ、その上に鮭を並べ、残りの塩麹を塗り広げてラップでぴっちりと包み、冷蔵庫で一晩漬けておく(このまま3~4日は保存もできる。すぐに食べる場合は、塩麹を塗り広げて焼く)。
②①を取り出して塩麹を手でぬぐい取り、フライパンにオーブンペーパーを敷き、その上に鮭をのせて、弱めの中火で焼く。こんがりと色づいたら裏に返して両面を焼く。


★海藻サラダ
材料(1人分)
海藻ミックス(乾燥)……5g
ミニトマト……3個
リーフレタス……1~2枚(約30g)
ノンオイル和風ドレッシング……大さじ1

①海藻ミックスはパッケージの表示通りに水につけて戻し、水けを強めに絞る。ミニトマトは半分に切る。
②リーフレタスを食べやすい大きさにちぎって①と盛り合わせ、ドレッシングを回しかける。


作り置きOK(冷蔵庫で2~3日)
★小松菜と油揚げの煮びたし
材料(2人分)
油揚げ……1/2枚(約20g)
小松菜……1/2束
ごま油……小さじ1
だし汁……1/3カップ
しょう油……小さじ2
みりん……小さじ1
塩……少々

①油揚げはキッチンペーパーに挟んで余分な油を取り、縦半分に切ってから薄切りにする。小松菜は3~4㎝長さに切る。
②鍋にごま油を熱し、小松菜の芯の部分と油揚げを入れて炒め、つやが出でなじんだら、だし汁を入れて強火で煮立てる。煮立ったらしょう油、みりんを加えて中火で1~2分煮て、塩を加えて味を調える。

★POINT★
鮭の赤い色素に含まれるアスタキサンチンは、高い抗酸化力を持ち、美肌などアンチエイジング効果も期待できる成分です。塩麹漬けにすれば作り置きもOK。外食ではなかなかとりにくい海藻も、朝食でたっぷり食べましょう。乾燥タイプなら水で戻すだけなので、調理も簡単です。





金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂 取材・文/田所佐月

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