無理なく続いて痩せる! ワンプレートでできる洋風朝食レシピ

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健康的な美ボディをキープしている人ほど、朝食には手を抜きません。バランスのいい朝食で頭と体に栄養を送り込み、朝から颯爽と歩く女性になりたい!そんな憧れボディに導く朝食レシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生が教えてくれました。

ワンプレート&作り置きおかずで、 “痩せる”“無理なく続く”朝食に!

「1日のメインの食事を朝にスライドさせると、ランチや夕食でのドカ食い、間食のムダ食いをセーブするのに役立ちます。朝、空腹を感じながらすっきり目覚めて、しっかり朝食をとる。十分なエネルギーチャージができた頭と体なら、アクティブに過ごせて、自然と消費エネルギーもアップするはず。食生活を立て直すカギとなるのが、朝食です。今まで朝食抜きだった人は、まず食べる習慣をつけることから始めましょう。毎朝食べている人は、ぜひ食事内容を見直してみて。痩せ体質を作っていくためにオススメしたいのが、作り置きおかずなどを利用したワンプレート朝食です」(金丸先生)
以下その成功ポイントをまとめましたのでチェックしてみて。

作り置き朝食プレートの成功ポイント
・糖質をしっかりとりたい朝は、ご飯やパンの主食を抜かない
・主菜は、肉、野菜、卵、大豆料理などを偏りなくとる
・副菜や汁もので、外食では不足しがちな野菜や海藻などをたっぷりとる
・作り置きのおかずを数種類用意しておき、朝の手間をなるべくカット
・主菜、主食、副菜を1つのプレートに盛り付けて、見た目の満足感を高め、ついでに朝の準備・片付けを時短化する

オシャレに盛り付けて満足度アップ! カフェメニュー風プレート

洋風ワンプレート朝食1
アボカドエッグ&トーストのプレート


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★アボカドエッグ
材料(1人分)
アボカド……1/2個
卵……1個
塩……少々
パルメザンチーズ……小さじ1
あらびき黒コショウ……少々

①アボカドは種を取って、皮から2~3㎝ほど残して中身をくりぬき、卵を割り入れて塩とパルメザンチーズをふる。アルミ箔をふんわりとかぶせてオーブントースターで10~15分焼き、器に盛る。


★ジャム&アボカドトースト
材料(1人分)
食パン……8枚切り1枚
ジャム(好みのもの)……大さじ1/2
※アボカドペースト
 材料(2人分)
 アボカドの中身……1個分
 マヨネーズ・マスタード……各小さじ1
 塩・こしょう……少々

①アボカドエッグを作る時にくりぬいたアボカドの中身を、フォークの背などでつぶしてペースト状にし、マヨネーズ、マスタード、塩・こしょうを加えてペースト状にする。
②食パンをオーブントースターで3~4分焼いて、こんがり色づいたら取り出し、半分に切る。
②半分にはジャムを、残り半分にはアボカドペーストを塗る。


★カットフルーツ
材料(1人分)
オレンジ……1/2個
キウイフルーツ……1/2~1個

①オレンジ、キウイフルーツはそれぞれ皮をむき、食べやすい大きさにカットする。

★POINT★
ビタミンやミネラルを豊富に含み、栄養の宝庫ともいわれるアボカド。とくにアンチエイジングに働く抗酸化成分・ビタミンEと、血液をサラサラにする不飽和脂肪酸の一種・オレイン酸や、水溶性食物繊維がたっぷり含まれるので、キレイ痩せのためにも積極的にとりたい食材です。



洋風ワンプレート朝食2
ソーセージ&グリル野菜&トーストのプレート


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★トマトマルゲリータトースト
材料(1人分)
ミニトマト……3個
胚芽パン(楕円のもの)……1枚
ピザ用チーズ……20g
バジルの葉(あれば)……適量
塩……少々

①ミニトマトは薄い輪切りにして、塩を軽くふる。
②パンに①とチーズをのせてオーブントースターで4~5分焼き、バジルの葉を散らす。

★ソーセージ&グリル野菜
材料(2人分)
ソーセージ……4本
エリンギ……1本
まいたけ……1/2パック
ズッキーニ……1/2本
オリーブ油……小さじ1
塩・こしょう……少々

①エリンギは6~8等分に裂き、まいたけは粗くほぐす。ズッキーニは1㎝幅の輪切りにする。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、①とソーセージを並べ入れてふたをして焼く。
③焼き色がついたら裏に返して野菜に塩、こしょうを振り、もう一度ふたをして1~2分焼いて火を通し器に盛る。


作り置きOK(冷蔵庫で4~5日)
★キャロットラペ
材料(2人分)
にんじん……1/2本(100g)
塩……小さじ1/3
こしょう……少々
<A>
 酢・粒マスタード……各大さじ1
 オリーブ油・はちみつ……各小さじ1

①にんじんはせん切りにしてボウルに入れ、塩をまぶして手でよくもみ込む。
②Aの材料を加え、こしょうで味を調えながらよくなじむように混ぜ合わせる。


★プレーンヨーグルト
材料(1人分)
プレーンヨーグルト……100~150g
ブルーベリー……好みで適量

プレーンヨーグルトを器に盛り、ブルーベリーをトッピングする。

★POINT★
胚芽パンやライ麦パンは、ふつうの食パンに比べGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエッターでも安心。たっぷりきのこやズッキーニのグリルで食物繊維もとれます。
また、作り置きできるキャロットラペは、噛みごたえも十分。ヘルシーながら、満腹感を得られる献立です。






金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂 取材・文/田所佐月

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