キレイ痩せをかなえる! 低脂質・低糖質・高たんぱく質な夕食レシピ Part1

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「糖質はオフしたい! でも、たんぱく質はしっかりとって、キレイに痩せたい!」と考えるダイエッターが増えてきました。コンビニでサラダチキンが大ヒットしたのも、こうした意識の高まりが要因の1つ。そこで、代謝を上げてやせ体質に導く、低脂質で低糖質、高たんぱく質な夕食レシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生が教えてくれました。

肉や魚を使った主菜で、筋肉のもととなるたんぱく質を補給!

夜遅くに白飯を食べると太りそうだから、夕食は食べない、もしくは野菜サラダだけ。そんな食生活を続けていると、一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし、食べないダイエットは、リバウンドのもと。食べながらキレイに痩せるために、どんな夕食をとればいいのでしょう?

「糖質も脂質もとり過ぎるのはNGですが、体には必要な栄養です。1日の活動がスタートする朝に、きちんととるのが理想。できる限りバランスのいい朝食を心がけてください。

一方の夕食は、糖質や脂質をなるべくセーブしながら、必要な栄養を補給できるメニューがベター。とくに意識してとりたいのが、たんぱく質です。筋肉を作るもととなり、代謝アップにつながるダイエットにマストな栄養ですし、美肌作りにも欠かせません。健康的なキレイを目指すなら、たんぱく質をしっかりとることが大切です」(金丸先生)

ヘルシーな部位選びと調理法で、余分な脂質、糖質をカット

夕食でたんぱく質をとるのが、ダイエットにいい理由を教えてください。

「夕食に限らず3食すべてでたんぱく質をとるのがベストです。ただし、夕食でたんぱく質を多く含む肉や魚の主菜をしっかり食べて、主食となるごはんなどの炭水化物を減らすスタイルは、ダイエットにとても有効。“夜だから食べない”のではなく、“夜でも食べていい”低脂質、低糖質で高たんぱく質なメニューを選ぶことが大切です。

例えば、肉料理は脂っこいイメージがありますが、牛肉や豚肉の赤身、鶏肉のむね、ささみなど脂身の少ない部位を使い、調理法を工夫することで、脂質はグッと減らせます。魚も、良質なたんぱく質源。とくにアジやイワシ、サンマ、ブリなどの青魚は、血液サラサラ効果などが期待できるオメガ3脂肪酸の一種・DHAやEPAを豊富に含んでいます。週に1~2回は食べたい食材ですね」(金丸先生)

夕食のとり方で他に気をつけるポイントはありますか?

「糖質オフにこだわり過ぎないこと。夜遅い時間でなければ、軽く盛ったごはん一膳や、小さめのおにぎりを主菜にプラスすると、満腹感や満足感が高まります。今回紹介するレシピはお酒のアテとしてもおすすめですが、晩酌する場合は、ビールなどは避け、糖質の少ない焼酎やハイボールなどを選ぶようにしましょう」

低脂質・低糖質・高たんぱく質レシピ


★ブリのゆずこしょう焼き
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材料(2人分)
ブリ(切り身)……2切れ
しし唐辛子……6本
大根おろし……適宜
<A>
しょうゆ・みりん……各小さじ2
ゆずこしょう……小さじ1

①ブリはキッチンペーパーに挟んで、余分な水けを取っておく。
②バットにAを入れてよく混ぜ、①を入れて10分ほど漬ける。しし唐辛子は包丁で切れ目を入れる。
③魚焼きグリルに汁気をきったブリをのせて5分ほど焼き(片面焼きの場合はここで裏に返す)、バットに残った漬けダレをブリにぬる。空いたところにしし唐辛子をのせて、さらに中火で3~4分焼く。
④器に盛り、好みで大根おろしを添える。

★POINT★
ブリはDHAやEPAを豊富に含む青魚の代表。さらに、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群も含んでいます。照り焼きや煮付けなどいろんな調理法を取り入れて、夕食メニューの定番食材にしてみましょう。



★蒸し鶏のエスニックサラダ
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材料(2人分)
鶏むね肉……1枚(240g)
塩……小さじ1/3
酒……大さじ1
もやし……1/2袋(120g)
きゅうり……1本
トマト……1/2個
シャンツァイ……適量
<A>
おろしにんにく……小さじ1
しょうが(みじん切り)……1/2かけ
ナンプラー・レモン汁……各小さじ2
オイスターソース・しょうゆ……各小さじ1
砂糖……少々(あれば、スイートチリソース……小さじ1)

①鶏肉に塩をよくもみ込んで鍋に入れ、かぶるくらいまで水を注ぐ。酒を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてフタをし、約5~6分ゆでて火を止め、そのまま冷ます。
②もやしはさっとゆでて水けをきり、きゅうりは斜め薄切り、トマトは薄い輪切り、シャンツァイはざく切りにする。Aの材料をよく混ぜておく。
③①の鶏肉の汁けをきって、食べやすい大きさに切る。②の野菜とともに器に盛り合わせたら、Aのソースを添える。

★POINT★
低脂質・高たんぱく質の鶏むね肉を、人気のサラダチキン風に茹でました。ナンプラーを使った甘辛ソースにからめることで、パサつきを押えて食べやすくなります。もやしやきゅうりなどの野菜でカサ増しすれば、満足感もアップ。



金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂 取材・文/田所佐月

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