年末年始はこれで乗り切る! 5つの食材で脂質をマネジメント

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目の前に広がる、たくさんのおいしそうな食事。年末年始は誘惑がいっぱい! そんなときはダイエットなんて考えず、ガマンしないで食べたいものを食べるのが正解。でも、ちょっとしたテクニックを知っていれば、年明けの「あちゃー!」がなくなります。気をつけるべきは、「脂質」のマネジメントです。

脂質はとり過ぎも少なすぎもNG!

糖質ブームの昨今、脂質についてあまり考えていない人も多いのでは? 自分がどのくらい脂質のことを理解しているか、まずはチェックしてみましょう。

・豚のしょうが焼きよりもハンバーグ派
・カフェラテよりもカフェモカ派
・調味料はソースやしょうゆよりも、断然マヨネーズ派
・冷凍食品や市販のお弁当・お惣菜を利用する頻度が高い
・コンビニやベーカリーで惣菜パンや菓子パンをよく買う
・バターよりマーガリン派
・食事はおかずが中心で、ごはんなど主食は食べない
・きのこ、海藻などをあまり食べていない
・納豆、卵、牛乳をあまりとらない

みなさんいくつ当てはまりましたか? チェック結果を判定すると…
チェック数
0~2個 脂マネジメント・スペシャリスト
→脂マネジメントがしっかりできています。いつまでも健康で若々しくいるために、このままマネジメントを怠らないようにしましょう。

3~5個 グッド・マネジメント
→スペシャリストまであと一歩。食物繊維やビタミンB2が豊富な食材を積極的に摂取して、余分な脂質の排出や脂質代謝をよくしていきましょう。

6~8個 ギリギリ・マネジメント
→今のままでは心もとないので、もう少し脂質を気にするようにしましょう。隠れ脂を摂取している可能性があるので、身の回りの脂質量を意識しましょう。

9個 バッド・マネジメント
→今のところ、脂マネジメントができている状態とはいえません。脂質が私たちの健康を左右することを知って、量についても少しずつ意識していきましょう。


また、摂取してよい脂質の適正量は人によって異なります。
「脂質の適正量は1日に必要なカロリーの20~30%と言われています。以下のような計算式を参考にして算出してみましょう(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)。

脂質の摂取基準量(g/日)=エネルギー必要量(kcal)×20~30%÷9(kcal)*
*脂質は1g=9kcal


 たとえば、身体活動レベルが低い20代女性の場合、脂質の摂取基準量は、1650kcal×20~30%÷9kcalで36.7~55gとなります。また、身体活動レベルが普通の40代男性の場合、2650kcal×20~30%÷9kcalで脂質の摂取基準は58.9~88.3gとなります。このように年齢や活動量によって脂質の摂取基準は大きく変わります。まずは自分の適性摂取量を知って脂マネジメントを心がけましょう」(女子栄養大学栄養学部専任講師・管理栄養士/浅尾貴子先生)

脂質の多い料理を食べるときに組み合わせるといい食材5つ

年末年始などごちそうがたくさん並ぶとき、どうしても脂質もたっぷり含まれたものが多くなってしまいます。でも、せっかくなので、ごちそうを食べるのをやめるのはもったいない! そんなとき、ぜひ組み合わせてほしい食材があると浅尾先生は言います。

「脂質の多い料理を食べる機会が多くなる時期であったとしても、食品によって、脂質が体内へ吸収されるのを抑制してくれるものや、体外への排出を促進をしてくれるものがあります。以下の5つの食材を覚えておくと便利ですよ」

・海藻類(水溶性食物繊維アルギン酸に脂質排出効果あり)
・きのこ類(食物繊維キノコキトサンに脂質排出効果あり)
・烏龍茶(ウーロン茶ポリフェノールに脂質の吸収抑制効果あり)
・大豆(脂質排出効果あり)
・りんご(りんごポリフェノールに脂質の吸収抑制効果あり)

これらたったの5つの食材を組み合わせるだけで、脂質マネジメントになります。海藻やきのこのサラダを一緒にとったり、デザートにリンゴを食べる、食事中にウーロン茶を飲むなど、どれも簡単にできそうなものばかり。
ぜひ年末年始のごちそうと一緒にとってみてください。


浅尾 貴子

浅尾 貴子

女子栄養大学栄養学部専任講師・管理栄養士。管理栄養士歴21年。大学で教鞭をとるかたわら、美容や健康についてのコラム執筆などでも活躍中。栄養学の基本知識を大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルに合わせた、より実現可能なアドバイスを行うのが信条。『美人になる栄養学』(メディアファクトリー)など著書多数。

文/FYTTE編集部 資料提供/脂マネジメント研究会 写真/ⓒNishihama-fotolia.com

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