コンビニで大人気のサラダチキン、家で簡単に手作りできる?

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ヘルシーで美味しくて、糖質オフにぴったりと、コンビニでもヒットしたサラダチキン。リピ買いしているダイエッターも多いはず。じつは、おうちでも簡単に作れるんです。アレンジレシピも一緒に、管理栄養士の金丸絵里加先生が教えてくれました。

作り置きできて、アレンジも簡単! 食べ飽きない!

鶏むね肉など脂身の少ない部分をゆでているだけなので、低脂質で低糖質、高たんぱく質。筋肉を増やして代謝のよい体を作るのに役立つサラダチキンは、コンビニ各社からもオリジナル商品が発売されるなど、ダイエッターだけでなく、スポーツをしている人、糖質のとり過ぎが気になる人などから多くの支持を得ています。

でも、毎回コンビニやスーパーで買うのもなんだし、手作りできればいいのにって思っていませんか? じつは、家での簡単に作れて冷蔵庫保存もできるそう。

「肉に少量の塩、砂糖をもみ込んで下味をつけるのですが、この段階で冷凍保存してもOK。味がしっかり染み込みます。ゆでた後なら、密閉容器に入れて冷蔵庫で4~5日保存可能です。ゆでるときに好みの香草などを加えれば、風味もアップしますよ。さらに、下味がついているため、簡単なアレンジで一品料理が完成。忙しい人でも取り入れやすく、食べ飽きずに続けられるのは魅力ですね」(金丸先生)

野菜をプラスすれば、栄養バランスがアップする!

サラダチキンをアレンジするときのポイントは?

「野菜を加えると、ビタミンなどもとれて栄養バランスがよくなります。生野菜と一緒に、まさにサラダ感覚で食べるのもいいですね。また、少し濃いめに味付けすれば、おつまみにもおすすめ。もちろん、焼酎などなるべく糖質の低いお酒を選びましょう」(金丸先生)

まずは、ベースとなるサラダチキンの作り方を、教えてもらいました。


★基本のサラダチキンの作り方

材料
鶏むね肉……1枚
塩……小さじ1/3
砂糖……小さじ1
酒……1/4カップ
あればローリエ、またはローズマリーなどのハーブ類
しょうが・ねぎの青い部分、セロリの青い部分など

1)鶏肉に塩と砂糖をよくもみ込んで、できればそのまま1時間以上置いてなじませておく。chiken01_01.jpg


2)鍋に鶏の皮を下にして入れ、酒を注ぎ、全体がかぶるくらいまで水を注ぎ入れ、ローリエ1枚や薄くスライスしたしょうが2~3枚、セロリの葉などを入れて、強めの中火にかける。chiken01_02.jpg


3)煮立ったら弱火にし(このとき、水分が減っているようなら、できるだけひたひたになるように水を追加する)、ふたをしてさらに5~6分ゆでて火を止め、そのまま粗熱が取れるまで取り出さずにふたをしたまま冷ます。chiken01_03.jpg
*ゆで汁もだし代わりに使えるので、漉してとっておくと便利




★サラダチキンを一品料理にアレンジ
chiken01_04.jpg●サラダチキンのフォー
材料(2人分)
サラダチキン……1/2枚
紫玉ねぎ……1/4個
シャンツァイ……1/2束
フォー……120g
鶏がらスープの素……小さじ1
もやし……1/2袋(100g)
ナンプラー……大さじ1・1/2~2
レモン(またはライム)……適宜

1)紫玉ねぎは薄切りに、シャンツァイはざく切りにする。サラダチキンは食べやすい大きさに切っておく。
2)フォーは麺がつかる程度の水に10~15分つけて戻し、たっぷりの湯で4~5分ゆでたら、ざるにあげてよくもみ洗いし、しっかり水けをきる。
3)サラダチキンを作ったときのスープを濾し器などで漉し、水を足して約4カップ分にする。鍋に入れ、鶏がらスープの素とナンプラーを入れて調味し、もやしを入れてひと煮する。
4)器に②のフォーを1人分ずつ盛り、(3)をもやしごと注ぎ入れ(1)を等分にのせて、好みでカットしたレモンを添える。

★POINT★
グルテンフリーの米粉を使ったライスヌードルは、満腹感が得やすく消化がいいので、ちょっと遅めの夕食にもおすすめ。シャンツアイなど野菜のトッピングで、栄養バランスがアップします。

chiken01_main.jpg

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

撮影/国井美奈子 スタイリング/井口美穂 文/田所佐月

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