手づくりのお弁当でヘルシーに!ダイエット中の簡単おかずレシピ

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Tataya Kudo/shutterstock.com


最近では海外でも日本のお弁当文化が注目されているようですが、皆さんは普段お弁当をつくっていますか。ついつい手軽なコンビニランチで済ませてしまうという人は、簡単につくれる低カロリーのおかずレシピを参考にして、ダイエット中のお昼ごはんにとり入れてみてください。

さけと野菜のハーブ焼き

news17051012_01.jpgオーブントースターで調理も簡単! 副菜や香りに特徴のあるおかずで変化をつけよう!

<196kcal>

■材料(2人分)■

生ざけ:2切れ
ズッキーニ:1/2本
なす:1本
赤パプリカ:1/2個
<調味料A>
・オリーブ油:大さじ1
・塩、こしょう、パプリカパウダー:各少々
ハーブ(タイム、ローズマリーなど):少々
パン粉:大さじ1


■つくり方■

(1)さけは3等分にそぎ切りにし、Aをよくからめる。ズッキーニ、なすは輪切り、赤パプリカは長めの乱切りにする。
(2)オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、(1)を並べ、細かく刻んだハーブとパン粉を合わせたものをふりかけて10分ほど焼く。


ツナ入り里いもの焼きコロッケ

news17051012_02.jpg揚げずに焼いてカロリー大幅カット。揚げ物は油を吸収しやすいため、フライパンで焼くことでカロリーダウンしながらカリッとした食感になります。

<180kcal>

■材料(2人分)■
さといも:180g
たまねぎ:1/4個
ツナ缶:80g
黒ごま:小さじ1
小麦粉:大さじ1
ポン酢:大さじ1
パン粉:少々
ごま油:小さじ2

■つくり方■

(1)さといもは皮ごとラップをして、電子レンジ(600W)で2分加熱する。たまねぎはみじん切りにする。
(2)里いもの皮をむき、熱いうちにスプーンやすりこぎなどでつぶして、ツナ缶と(1)のたまねぎ、黒ごま、小麦粉を入れ、混ぜ合わせる。ポン酢も加え混ぜ、小判型に形を整え表面にパン粉を薄くまぶす。
(3)フライパンにごま油を熱し、(2)を中火で両面がこんがりするまで3~4分焼く。


ほうれん草ののり巻き


news17051012_03.jpg緑の野菜にはクロロフィルという色素があり、鉄分、カルシウムが満載。女性の強い味方!クロロフィル成分はのりにも含まれています。

<29kcal>

■材料(2人分)■
ほうれんそう:140g

<調味料A>
・しょうゆ:小さじ2
・みりん:小さじ1
のり:1枚
しそ:4枚
ゆかり:少々

■つくり方■

(1)ほうれんそうは根の部分を切り落とし、30秒ほどゆでる。ゆで上がったら水けをよくきり、Aをなじませる。
(2)巻きすの上に、半分に切ったのりを広げ、しそをのせ、(1)を半量のせて巻き込んでいく。
(3)巻き終わったら3等分に切り分け、切り口にゆかりをまぶす。同じものをもう1本つくる。



文/FYTTE編集部

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