ダイエットにも効果的!3分でできる「マインドフルネス」とは?

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世界中でブームのマインドフルネス。一言でいうと「今、この瞬間」に意識を向けるという意味です。マインドフルネスのベースには日本人に馴染み深い仏教や禅の思想。
「これほど注目されている理由の一つには、物質的な豊かさだけでは本当の意味で幸せを得られないということに多くの人が気づき始めたから」と『3分間マインドフルネス 自分をアップデートする28の習慣』の著者でヨガ講師の吉田 昌生さんは話します。
今回は、こちらの書籍より、マインドフルネスの基本的な取り入れ方についてご紹介してきます。

科学で証明された瞑想の脳への効果

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脳研究の進歩により、瞑想を行うと脳に物理的な変化が生じることが明らかになってきました。
瞑想を行うと脳の一部分の厚みが増すことがわかっています。それは思考や感情の動きを理解する力、自己コントロール力や他人への共感力を司る部位です。
それだけではなく脳内の血流が増え、神経間の連絡網が増えるといった変化も見られます。
瞑想によって脳は活性化することが科学的な見地からも実証されているのです。


脳と心の筋トレ、マインドフルネス瞑想とは?

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マインドフルネスは疲労が蓄積して頭がボーっとしてしまう放電の状態から、呼吸を整えてパワーを充電する状態に切り替えること。
人は1日、6万回以上物事を思考しているといわれ、その約9割は昨日と同じことを考えていて、その8割がネガティブなものといわれます。

エネルギーを多く消耗するネガティブな思考と、脳と心を疲れさせてしまう情報過多の現代生活から、脳と心を守り、自己理解を深めてパフォーマンスを高めるのがマインドフルネスの目的です。

マインドフルネスは脳と心の筋トレと言われています。毎日続けることで集中力が高まり、ネガティブな感情にとらわれることが激減していきます。


ダイエットにも効果的!マインドフルネス瞑想によるさまざまな効果

マインドフルネスを行うことで脳が活性化することをお伝えしましたが、具体的にはストレスが減る、集中力・創造カ・直感力が高まる、健康になる、痛みや不安が和らぐ、睡眠の質が高まる、幸せを感じやすくなる、 気持ちが前向きになる、今の自分に自信が持てる、姿勢がきれいになる、人間関係がよくなるといった効果が挙げられます。

簡単に言うと、心が落ち着き、穏やかな気持ちで自分を観察できるようになり、自分を責めてしまうクセや、嫌なことを繰り返し考えてしまうクセから解放されます。

マインドフルネスを継続して行っていくと、禁煙、ダイエット、アルコール依存からの脱却、認知症予防などにも効果があることがわかってきています。


瞑想の基本、姿勢のつくり方3ステップ

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正しい座り方(あぐらのかき方)
姿勢のポイントは、快適で安定した姿勢であること。
下半身を安定させて、上半身を快適に保つことが瞑想を深める秘訣です。

1)骨盤を安定させる

山のようにどっしりと座りましょう。
まず、背骨の土台となる骨盤を安定させます。
骨盤を安定させることで上半身がゆるぎなく安定します。
イメージとしては一本の大木。骨盤をどっしりと大地(床)に根づかせる感覚を意識しましよう。

2)背筋を気持ちよく伸ばす

下向きに安定したら、今度は上に伸ばしていきましょう。
地中深くに根っこを生やすことで、幹(腰)を上に伸ばすことができます。
そこから体を前後左右に軽くゆすりながら、微調整して中心軸を探っていきます。
骨盤を安定させたまま、頭のてっぺんを天から引っ張り上げられているイメージです。
あるいは身長測定を行う際、頭で身長計を押し返す、あの感覚です。
そのように背骨を伸ばそうとすると、穏やかに下腹(丹田)が引き締まって充実していくのを感じるはずです。

3)首と肩のリラックス

骨盤、背骨、首まで心地よく凛と伸びた姿勢がつくれたら 、余分な力を抜いていきましよう。最小限で今の背筋の伸びを保つことはできますか?
力んでいるところに気づいたら息を吐いて「力み」を手放しましよう。
とくに、上半身。顔まわりや、肩の力は無意識に緊張しがちです。
意識的に力を抜いていきましよう。肩甲骨は下げ、胸を開いて、手はひざの上など楽な位置に置きます。
もしも背筋を伸ばそうとしすぎて腰に力が入ったら腰のカーブもゆるめましょう。快適であることが大切です。

・目を軽く閉じる
目はぎゅっと閉じるというより、ソフトに閉じています。
もしくは、半眼(目を半分ほど開くこと)で斜め下一点を凝視するというやり方もあります。

・椅子に座って行うとき
椅子に座って行うときも、基本はあぐらと同じ。
背もたれには寄りかからず、楽に背筋を伸ばして座りましよう。


ストレスでつい食べ過ぎてしまう人や心が落ち込みがちな人は、ぜひマインドフルネスを取り入れてみると良いでしょう。

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吉田 昌生

吉田 昌生

日本マインドフルネス協会代表。瞑想・ヨガ講師。20代前半で精神的な不調和を経験したことをきっかけに、瞑想、ヨガ、心理学などを通じて理想的な心と身体のあり方を研究。

文/庄司真紀

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