心も体もスッキリ!「続く腸活」は、ヨーグルト習慣が正解!

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健康づくりや美容、ダイエットに関わるキーワードのなかで、いま最も注目されているのが、腸内フローラ。この腸内フローラのバランスを整えるカギとなるのが、善玉菌の一種・ビフィズス菌なのだそう。ビフィズス菌を効率よくとり入れるのに役立つのは、あのヘルシーフードでした!

腸内フローラのバランスを整える、ビフィズス菌パワー!

腸内細菌叢とも言われる腸内フローラ。文字通り腸内に生息する多種多様な細菌の集まりのことを指します。この腸内フローラについて、おおたけ消化器内科クリニック院長の大竹真一郎先生にうかがいました。

腸内フローラと呼ばれる多くの細菌は腸内でどんな働きをしているのでしょうか。
「腸内細菌のなかでも善玉菌といわれる細菌は、腸の働きを助け、免疫機能を高めるだけでなく、インフルエンザの予防、花粉症の改善、血圧やコレステロール、内臓脂肪の低減といった、現代人の健康維持に欠かせない働きをしてくれます」(大竹先生)

毎日をヘルシーに過ごすには善玉菌をしっかりとることがポイントになりそう。善玉菌の代表的な菌として挙げられるのが、乳酸菌やビフィズス菌。その名前を聞いたことがある方も多いはずです。
「乳酸菌やビフィズス菌を同じ菌だと思っている方もいるかもしれませんが、この2つは種類の異なる菌です。人間の腸内に存在する善玉菌は、そのほとんどがビフィズス菌だと言われています。ビフィズス菌の働きを助けるのが、少数派である乳酸菌。どちらの菌も、体にとって必要なビタミンや、エネルギー吸収に関わる短鎖脂肪酸(酢酸、酪酸、プロピオン酸など)を作りだします。腸内フローラのバランスが乱れると、体にとって必要な成分が減ってしまい、その結果太りやすくなるなど、いろいろな不調の原因となるのです」(大竹先生)

さらに腸内環境が悪くなると体だけでなく心の面でも悪い影響があるそう。
「腸内環境を悪くする原因の1つとして、ストレスがありますが、じつは腸内環境が悪いと同じストレスでもより強く感じやすくなるという研究結果が出ています。つまり、ストレスで腸内環境が悪くなると、さらにストレスを受けやすくなるという悪循環に陥ってしまうのです。そういった心の面においても腸内フローラのバランスは大切になってきます」(大竹先生)

毎日を楽しくヘルシーに過ごすためにも、腸内フローラのバランスを整えたいですね。ただし、腸内フローラを整えると聞くと大変そうですが、どういったことを心掛ければいいのでしょう。
「腸内フローラを整えるのは簡単なことではありませんが、まずは整えるためにできることを続けるのが大切。効率よくビフィズス菌を補えるのが、ヨーグルトなどの発酵食品です。とくに、生きて腸内まで届くビフィズス菌が入った、プロバイオティクス商品を選ぶといいでしょう」(大竹先生)

ヨーグルトタイムを習慣にして、夏も毎日腸活!

腸内フローラを整えるのにも役立つヨーグルト。どのくらいの量を、いつ食べればいいのでしょう? 管理栄養士の磯村優貴恵先生が、おいしく食べられるアレンジ法についても教えてくれました。

せっかく食べるなら体にとって最適なタイミングでとりたいものですが、ヨーグルトを食べるのによいタイミングはあるのでしょうか。
「善玉菌も便と一緒に体外に排出されてしまうので、毎日補うことが必要です。腸は副交感神経が優位なとき、つまり就寝中など体がリラックスしているときによく働くので、それまでにヨーグルトを食べておくのが効果的。つまり、体が活動している間なら、朝昼晩いつとってもかまいません。朝食やランチ、午後のおやつで必ず食べるといったヨーグルトタイム習慣を作ってしまいましょう」(磯村先生)

食べるタイミング以外にも効果的な食べ方のコツもあるそう。
「ヨーグルトは一度にたくさん食べるのではなく、毎日適量を食べ続けるのが大事なポイント。手軽に食べられる小分けタイプを選ぶのもいいですね。暑い季節は、缶詰のパインと合わせてスムージーにするなど、ちょっとしたアレンジを加えるのも◎。生クリームの代わりにパンケーキにトッピングすれば、カロリーダウンにも役立ちます。ヨーグルトにオリーブオイル、塩こしょう、レモン汁を加えて温野菜のドレッシングにすれば、ヨーグルトではとれないビタミンCも補給できるので、栄養バランスもアップ。料理やデザートに上手に取り入れて、毎日おいしく続けましょう」(磯村先生)

腸を元気にして、ヘルシーに夏を乗り切ろう!

飽きずに続けるポイントとして、いろいろなフレーバーのヨーグルトを試してみるのもおすすめです。胃酸に強く、生きて腸まで届く高生存ビフィズス菌「BE80」が入った「ダノン ビオ」からは、夏らしいフレーバーとして、話題のココナッツミルク味に仕上がった新商品も登場。脂肪0タイプなので、ダイエット中の人でも安心して続けられます。
「栄養が豊富なスーパーフードとして、日本でもおなじみとなったココナッツは、もともと熱帯の植物。その甘い香りとテイストは、暑い季節にぴったりですね」(磯村先生)

冷房の効いた室内と屋外との外気温の差などで体調を崩しやすく、腸にも負担がかかりやすい夏。ヨーグルトタイム習慣を定着させて、腸から元気になりましょう!



大竹真一郎

大竹真一郎

おおたけ消化器内科クリニック院長、日本内科学会総合内科専門医、 日本消化器病学会専門医。現在、TBS日曜夜20時「駆け込みドクター」に レギュラー出演中のほか、テレビ、ラジオなど幅広く活躍中。『3週間ですっきり腸美人に生まれ変わる30の方法』(主婦の友社)など著書多数。

磯村優貴恵

磯村優貴恵

管理栄養士、料理家。ダイエット専門のサロンでの食事指導を経験後、 料理人として3年間飲食店の厨房に立つ。 現在は子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて 健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く 活動中。

取材・文/田所佐月 撮影/布川航太

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