代謝UPでやせ体質になれる仕組み(3/5)「代謝が上がるとエネルギー消費も上がる」

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基礎代謝が消費エネルギーの大半を占める
 代謝の中でも、ダイエットにもっとも関わりが深いのが基礎代謝。
「代謝が高い体とは、食べたものをエネルギーとして効率よく燃やせる体のことですが、このエネルギー代謝のうち約7割を占めているのが基礎代謝です。一般の成人女性では1200キロカロリー前後ほどあり、何も運動しなくてもこれだけのカロリーが、1日で消費されることになります」(青木先生)

 運動しなくてもエネルギーを消費する、まさに夢のような代謝が基礎代謝なのです。
「基礎代謝量は姿勢を保つための骨格筋の量に比例しているため、筋肉量を増やすことが代謝アップの近道になります。筋肉の材料となるたんぱく質を摂取しながら、筋肉を鍛えるエクササイズをすることが有効です。また、筋肉をはじめ、やせやすい体をつくるという意味では、やはり新陳代謝も重要。筋肉は2か月、腸は2週間など、私たちの体内の細胞や組織は、常に入れ替わっています。新陳代謝により新しい細胞に生まれ変わることで、筋肉、腸、血液など、細胞ひとつひとつの働きもよくなるため、エネルギー代謝の回転もスムーズになります」

 代謝UPポイント[1] 体をつくる代謝を上げる

偏った食事や極端な食事制限をすると、体をつくる代謝の材料が不足し、細胞の入れ替わりが停滞します。すると細胞の働きが悪くなり、細胞内でのエネルギー産生の低下を招くことに。体をつくる代謝を停滞させないためには、たんぱく質や脂質をとることが必要です。


■筋肉などの材料になるたんぱく質をとる

基礎代謝アップに欠かせない筋肉の材料として不可欠なのがたんぱく質。そのほか、皮ふや髪の毛、爪などもほとんどがたんぱく質からつくられます。また、骨の一部もたんぱく質が材料。



■体の80%を構成する脂質をとる

人間の体は水分をのぞくと、約80%は脂質でできています。ホルモンの材料となるほか、細胞のひとつひとつが脂質の膜で包まれているため、細胞が正常に働くには脂質が必須。

 代謝UPポイント[2] 熱をつくる代謝を上げる

三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質から、細胞内で有効なATPというエネルギーを産生。体を動かしたり、食べものを消化・吸収するために内臓が働くことで、効率よくエネルギーを消費します。



基礎代謝は筋力UPがカギ!

1日の全消費エネルギーのうち、基礎代謝が占める割合は約70%と最大。その半分以上が筋肉で消費されるため、筋肉量を増やすことが代謝アップに直結します。特にインナーマッスルを鍛える、ヨガやピラティスなどがおすすめ。



生活活動代謝は動いて消費カロリーをUP!

動いたぶんだけ消費するエネルギー。ウォーキングなどの運動はもちろん、エスカレーターではなく階段を上ったり、ひとつひとつの動作を大げさに動くだけでも消費カロリーは着実にアップするため、こまめに大きく動くことが大切。



DTI(食事誘導性熱産生)は食事でエネルギー消費

食事により熱エネルギーが産生されると、体温が上がり代謝が活発になります。食事回数が少ないとそれだけ熱産生も減るため、1日3食しっかりとることが重要。また、豆もやしに含まれる大豆ペプチドにはDITを上げる作用があります。

監修/青木 晃、イラスト/ナカムラヒロユキ、構成・文/宝田明子

代謝UPでやせ体質になれる仕組み

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