食生活の改善でやせる!(4/4)「ひと工夫でできる「夕食革命」のススメ」

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ラクやせ
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 夜遅く食事をするということは、昼食と夕食の間があいて、そのぶん空腹の時間が長く続くということ。
「空腹の時間が長く続くと、お菓子を無意識に食べたり、空腹の反動で夕食をドカ食いしてしまいがち。空腹対策には、まず昼食をしっかり食べることが鉄則です。帰宅までにおなかがすいてガマンできなくなったらカフェに寄るのもいいですね。ミルク入りのコーヒーとベーグルなどを軽く食べておけば、空腹がまぎれて夕食のドカ食いを防ぐことができます。また、あらかじめ夕食時間が遅くなることがわかっているときは、夕食前の軽めの食事"プレ夕食"をとっておくのも手」(荒牧先生)

 夜遅く食事は、ダイエット中であれば誰もがためらわれるもの。正しい食べ方ってあるのでしょうか?
「1食抜くと栄養バランスが偏りやすくなり、代謝が低下してかえって太ってしまうことも。空腹で眠れなくなることもあるので、ガマンできなければ夜遅くても食事を抜かずに食べましょう。とはいえ、やはり食事の内容や食べ方には注意が必要。高脂肪、高たんぱくの食事は胃に負担がかかって胃もたれの原因になったり、睡眠の質を下げることがあるので、消化のよいメニューを選びたいもの。そこでおすすめは"朝めし夜ごはん"。朝食の定番メニューは、消化がよくて低カロリー。栄養バランスがよく満足感も得られます。また、夜に主食をとるのはよくないと考えがちですが、おかずだけというメニューよりも少量で満足できるので、食べ過ぎ予防にもなります」

 21:00以降は“朝めし夜ごはん”で満足やせ

「夕食は3食の中でいちばん食べごたえのあるおかずを食べがちですが、遅い時間に肉類や揚げものなどを食べると、消化が悪く、体脂肪が増える原因に。そこで食事内容を逆転させ、朝食のようなメニューを夕食にしてみて  トーストに目玉焼き、サラダといった典型的な朝食メニューはバランスもよく、満足感を得られやすいのです」

 蒸し料理で手軽に栄養バランスをとる

「帰宅後、野菜を料理するのがめんどうなときは、スチームケースやタジン鍋を使えば、手軽に野菜たっぷりの蒸し料理が完成。エビやサケ、赤身の豚肉などを加えれば、低脂肪で食べごたえのあるおかずになりますよ」

 夕食が遅くなるとわかっているときは“プレ夕食”を

「夕食の時間が遅くなることがあらかじめわかっているときは、夕方軽く食べておくと空腹の時間が短くなり、ドカ食いを防ぐことができます。おすすめはエネルギーになりやすく、満足感を得やすい主食系のおにぎりやそばなど。そのあと夕食をとるときは、主食を少なめに」

監修/荒牧麻子、取材・文/額賀敏恵

食生活の改善でやせる!

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