「食べていないのにやせない」理由(4/4)「【タイプ3】栄養偏り型の傾向と対策」

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ラクやせ
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 やせるには、消費エネルギーより摂取エネルギーを少なくすることが基本ですが、カロリーの帳尻さえ合っていればいいわけではありません。
「確かにカロリーだけで考えれば、肉や油、ごはんやパンなどの高カロなものを避け、こんにゃくや寒天、野菜や海藻類など、低カロなものばかりにすればいいことになりますが、実はコレではやせません。カロリーはエネルギーをつくるための熱源ですから、カロリーがないということは、体の中で熱をつくらないということ。つまり、ノンカロリーなものばかり食べていると、体が冷えて代謝も落ちるため、太りやすくなってしまうのです」(管理栄養士・伊達友美先生)

 食べたものが消費カロリーを左右する

 同じカロリーでも、中身によって身につく割合は異なります。
「食品に表示されているカロリーは、空気中に存在しているときのカロリーで、それが丸ごと身につくわけではありません。食べたものは、まず歯でかむというエクササイズをしてエネルギーを消費します。また、胃で消化液と混ぜ合わせたり、腸でぜんどう運動をすることでもエネルギーを使うため、そのぶんのカロリーが消費されます」(伊達先生)

 つまり、食事でエネルギー摂取をすると同時に、消化・吸収するためにエネルギーを消費もしていて、これをDIT(※食事誘導性熱産生:食べたものを消化・吸収するときに使われるエネルギー)といいます。

「同じカロリーでも、かみごたえのあるステーキと、消化の早い菓子パンでは、DITはステーキのほうが高く、身につきにくいのです。また、食事を減らせば当然DITも減るため、食事の減らし過ぎは代謝を下げることにつながります」

 DITを高めるコツ

■体が温まる食材を一緒にとる
唐辛子、しょうが、にんにくなどのスパイスは、体を温めて熱を発生させる高DIT食。
また、温かいみそ汁やスープなども体温を上げて、エネルギー消費を高めます。

■食材の原型に近いものを食べる
食材の原型が見えるものほど、かみごたえがあり消化にエネルギーが使われます。肉ならハンバーグよりステーキ、パンやめん類よりごはんやいもなど、原型に近いものが◎。

 三大栄養素をとらないと体は燃えない

 野菜はダイエットの味方だけど、野菜ばかり食べていても実は無意味。
「野菜がダイエットに重要なのは、エネルギー産生に必要なビタミンやミネラルが含まれているからですが、肝心な熱源となるのは、たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素だけ。そのため、野菜ばかりで三大栄養素をとらなければ、エネルギーは消費されません。さらに、三大栄養素不足は、肉体的にも精神的にもやせにくい体をつくってしまいます。たんぱく質は筋肉や皮ふの原料、脂質はホルモンや細胞膜の原料として不可欠なため、不足するとキレイにやせられません。また、糖質は脳の唯一のエネルギー源なため、不足すると脳の働きが低下しやる気もダウン。燃える体をつくるには、三大栄養素をしっかりとることが不可欠なのです」(伊達先生)

【三大栄養素その1】炭水化物

■やせやすい心と体をつくる
脳の神経細胞や筋肉を働かせるなど、もっとも多く使われるエネルギー源。1日の総摂取カロリーの大半は、炭水化物でとる必要があります。ただし、脂質量の多いお菓子や甘いものではなく、主食をメインにするのが鉄則。

■1日2杯ごはんを食べる
サラッと食べられるめん類や、やわらかいパンに比べ、素材の形が見えるごはんは、消化により多くのエネルギーを使うダイエット向きの主食。1日2杯はしっかり食べて。

【三大栄養素その2】脂質

■代謝を上げてデトックス
もっとも効率のよいエネルギー源であるほか、細胞膜やホルモンの原料にもなります。また、良質な油は血液をサラサラにしてエネルギー代謝を上げたり、腸をなめらかにして便秘を解消したりなど、デトックス効果もあり。

■良質な油をプラスする
α-リノレン酸を含むえごま油やしそ油、生魚、くるみ、ピーナッツなどは、ダイエット向きの良質な油。体の老廃物を排出する効果が高く、太りにくい油です。

【三大栄養素その3】たんぱく質

■筋肉をつくって脂肪を燃焼
筋肉をはじめ、体のあらゆる部分をつくる材料として不可欠。また、炭水化物や脂質に比べDITが高く、体を温める効果あり。羊・牛・豚などの赤身の肉に含まれるL-カルニチンは、体脂肪を燃やすのに役立ちます。

■1日手のひら2枚分が目安
1日に食べておきたい肉や魚などの量は、自分の手のひらの大きさ・厚さの2倍程度が目安。大きさは指先まで入るため、かなり意識して食べないと足りません。

監修/伊達友美、構成・文/宝田明子

「食べてないのにやせない」理由

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