間食を上手に利用してやせる(2/3)「間食を上手にとってストレスなしやせ」

Study
食べやせ
Check このエントリーをはてなブックマークに追加

 ダイエットにとってメリットもある間食。だけど、際限なく好きな量を食べていいわけではありません。

「間食はあくまでも補助的な食事。1日3食をしっかり食べることが大前提となります。間食は1日の総摂取カロリーの1割程度におさえましょう。1日の必要エネルギー量が1600kcalの人なら、約160kcalが間食のカロリーになります」(安中先生)


 そうなると、やっぱりケーキなどはカロリーオーバー?

「ケーキなどの高カロおやつも、週2回程度なら"食べていい日"という解禁日を決め、それ以外を1週間単位で調整すればOK。間食で大切なのは満足感です。空腹を満たすための量的な満足感はもちろん、心の満足感もとても重要なポイント。食べたいものをガマンして他のものを食べるより、好きなものを食べたほうが満足感が得られ、結果ストレスもたまりません。また、"間食タイム"を設けて、間食ときちんと向き合って食べることも大切。何かをしながらではなく、目でしっかり見て食べることで、満足感はかなり違ってきますよ」(安中先生)

 間食は160~200kcal を目安に

1日の間食目安量は、1日に必要なエネルギー量の1割程度。つまり、平均的な20代女性なら1日のエネルギー量は約1600kcalなので、その1割の160kcal程度が間食でとってよいカロリーになります。ただし、体格や運動量によってエネルギー量も変わってくるので、200kcal以内であればOK。間食を毎日食べる人は、この範囲におさえるように心がけましょう。

 食事と食事の間が長くあくときにとる

食間が5時間程度であれば特に間食をとる必要はありませんが、昼食や夕飯を食べる時間が遅くなってしまうなど長くあく場合、おなかがすいたら間食をとったほうがベター。その後の食事で、空腹によるドカ食いを防ぐのに役立ちます。ただし、すでに空腹を感じているときは、血糖値の上がりやすい甘いものなどは避け、おにぎりやサンドイッチなどの腹持ちのよいものを選びましょう。甘いものを食べるなら、血糖値が安定している食後2~3時間ころを目安に。

 食事で不足しがちな栄養素入りのものを選ぶとベター

栄養バランスのとれた食事をすることが、やせやすい体をつくる基盤。その人の食習慣によってとりにくいものを、意識的に間食でとるようにすると、栄養バランスを整える助けに。たとえば、洋食派なら和の素材を、和食派なら洋の素材を選ぶようにすると、多品目がとれてダイエット力もUP! また、日本人の一般的な食卓には並びにくいナッツ類や、実際に日本人が不足しているカルシウムを多く含む乳製品や小魚などもオススメです。

 最初に飲み物を飲んでから食べる

間食に飲み物をつけることで、おなかがふくらみ満腹感が高まります。
特に、空腹時や甘いものを食べるときは、最初に飲み物を飲んでワンクッション入れることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。牛乳などは、食べ物と一緒にとると、血糖値の上昇がゆるやかになるという報告もあるので、食べる前にカフェオレなどを飲んでおくのも◎。

 ながら食べをせず“間食タイム”を設ける

テレビを見ながら、パソコンに向かいながらなど、“ながら食べ”をしていると、間食をしているという意識が欠如して、いつまでたっても満足感が得られません。その結果、ムダに食べ続けてしまい、不要なカロリーをとってしまうことに。“間食タイム”をしっかり設けて、食べることに集中しましょう。食べ物としっかり向き合い、目でも楽しみながら食べること、よくかんで食べることで、食べたという満足感がかなり違ってきますよ。

 ケーキなどを食べたら消費する行動を心がける

おいしいスイーツがあふれている今の時代。食べないというのは友だち付き合いなど社交においてもナンセンス。食べたらどうするかを考えるほうが現実的です。食べた後は1時間くらいウインドウショッピングしがてら歩くなど、運動による消費を心がけましょう。また、日ごろから階段を使う、よく歩くといった地道な消費も大変有効です。

監修/安中千絵、取材・文/宝田明子

間食を上手に利用してやせる

ページの先頭へ戻る