次の乾麺類100ｇあたりで、いちばんカロリーが低いのはどれ？

□そば
□うどん
□パスタ
□そうめん

答えは「そば」です。

「そば」は344kcal、「うどん」は348kcal、「パスタ」は378kcaｌ、「そうめん」は356kcaｌ。麺類を同じ分量で比べた場合、麺のみでは、ほとんど数値に差がないのがわかるでしょう。差が出るのは料理方法や、組み合わせる食材です。ざるそばやざるうどん・ゆでたそうめんなどは、めんの数値がそのまま総カロリーとなりますが、それだけでは栄養バランスはよくないので、卵や肉類など組み合わせるとよいでしょう。パスタなどは、油を使って炒めたり、クリーム系などの乳製品を組み合わせることも多いかと思います。その場合、高カロリーになりがちですので、野菜やきのこをプラスして、めんの量を少なめにするなどの工夫をするとよいと思います。

コンビニで、ミートソースパスタ（約460kcaｌ）を購入しようとします。1食約600kcalにしたい場合、何を選ぶのがよい？

□ポテトサラダ
□緑黄色温野菜サラダ（シーザードレッシング、ブロッコリー、かぼちゃなど）
□揚げ出し豆腐
□スティックサラダ

答えは「緑黄色温野菜サラダ」です。

「ポテトサラダ」は約210kcal、「緑黄色温野菜サラダ」は約150kcal、「揚げ出し豆腐」は約250kcaｌ、「スティックサラダ」は約50kcal。コンビニのミートソースパスタは、炭水化物と脂質が中心といえます。少しは野菜が入っているかと思いますが、野菜や海藻などの栄養価を十分期待できるほどではないでしょう。選択肢のなかでは、「ポテトサラダ」は、じゃがいも中心・マヨネーズベースですので、炭水化物と脂質が重なります。揚げ出し豆腐は、豆腐はよいものの、揚げている分、高カロリーになりがちです。スティックサラダは生野菜という点では、おすすめなのですが、色の濃い野菜も積極的にとりたいところ。ブロッコリーやかぼちゃ、にんじんなど緑黄色野菜が入った温サラダがベストだといえます。ミートソースと緑黄色温野菜サラダで、610kcalほどになります。

たんぱく質の補給もできる麺系のメニューは、次のうちどれ？

□きのこパスタ
□わかめラーメン
□山菜そば
□鍋焼きうどん

答えは「鍋焼きうどん」。

どの麺も、麺そのものにたんぱく質を含んでいますが、おかずとして、たんぱく質を補給したい場合は、肉類・魚類・卵・豆類が組み合わさったものを選びましょう。きのこやわかめ、山菜などは低カロリーでへルシーではありますが、たんぱく質はあまり含まれていません。これらが中心の麺類を選んだ場合は、もう1品、冷やっこや卵料理などを組み合わせるとよいかと思います。「鍋焼きうどん」は、えびや卵などがトッピングされていることが多く、また青菜やしいたけといった、さまざまな具材が入っていることもあるので、よりたくさんの栄養を補うことができます。

次のメニューのうち、いちばん炭水化物量が少ないのは、どれ？

□焼きビーフン
□えびグラタン
□あんかけ焼きそば
□ワンタンめん

答えは「えびグラタン」です。

炭水化物の量は「焼きビーフン」66.4ｇ、「えびグラタン」58.7ｇ、「あんかけ焼きそば」70.6ｇ、「ワンタンめん」102.7ｇ。「焼きビーフン」のビーフンは炭水化物です。麺が細いので、料理するときに多く使いがちになります。「あんかけ焼きそば」の具材は、野菜も多くてよいのですが、あんのトロミは片栗粉を使用しており、炭水化物がプラスされます。「ワンタンめん」は、ワンタンも麺も両方炭水化物。ダブルでとるので多くなります。「えびグラタン」に使われているマカロニは、パスタと同じ原料ですが、パスタとして食べるより量が少なくてすみます。ほかの具材と組み合わせるので食べごたえがある一方、この中では、いちばん炭水化物が少ないメニューといえるでしょう。

カップ麺に何かをトッピングして少しでも栄養を補給したいと考えた場合、次のどれがおすすめ？

□卵
□キムチ
□チャーシュー
□カットわかめ

答えは「カットわかめ」です。

カップ麺には、たくさんの種類があり、いろいろなトッピングがされているものもありますが、ここではシンプルなカップ麺の場合を考えてみましょう。シンプルなカップ麺の多くは炭水化物が中心で、脂質と、少量のたんぱく質も含まれています。そこで野菜や発酵食品を補うのもおすすですが、食物繊維が少ないことが気になるため、わかめなどの海藻を補給するとよいでしょう。また、カップ麺は塩分が高めになりやすい傾向があります。「キムチ」は、よい食材ですが、トッピングとして考えると塩分過多になりやすいので、注意が必要です。