揚げ焼きでヘルシー♡パリパリッとした皮も楽しめる「ハムとチーズの春巻き」

【材料】
ハム……16枚
スライスチーズ……８枚
青じそ……16枚
春巻きの皮……８枚

〈水溶き小麦粉〉
・水……大さじ１
・小麦粉……大さじ２

サラダ油……適量
※食べる量に応じて、分量を調整してください

【作り方】
（１）春巻きの皮を広げ、ハム２枚、スライスチーズ１枚、青じそ２枚をのせて巻き、水溶き小麦粉をつけてとめる。これを８組作る。
（２）フライパンにサラダ油を少し多めに熱し、（１）を並べ入れて全体をこんがりと焼く。

☆プチ栄養クイズ☆
600kcalのお弁当を作るときの目安になるのは…？

主菜、副菜がひとつのフライパンで完成☆「鶏肉のマスタードたっぷりスパイシー焼き」

【材料（２人分）】
大根……約３cm（100ｇ）
アスパラガス……４本
ほうれん草……約1/3束
鶏もも肉……１枚（240ｇ）
オリーブ油……小さじ１

［Ａ］
・粒マスタード……大さじ１
・ケチャップ……大さじ１
・中濃ソース……大さじ１
・黒こしょう……少々

塩・こしょう……各少々
白ワイン……30ml

【作り方】
（１）大根は皮をむき５～６mm幅の半月切りにし、アスパラガスはすじをとり３cmの長さの斜め切りにする。ほうれんそうは３～４cmの長さに切って、鶏肉は厚みが均等になるように半分に切る。
（２）フライパンにオリーブ油を入れて熱し、鶏肉の皮を下にして入れて中火で焼く。鶏肉から油がでてきたらひっくり返し、約２～３分焼く。
（３）（２）を少し端に寄せて大根を軽く炒める。
（４）（３）の上に（２）をのせ、よく混ぜ合わせた［Ａ］を（２）にまんべんなく塗る。
（５）塩・こしょうをして、白ワインと水50cc（分量外）をまわし入れて中火で６～７分ほど焼く。
（６）アスパラガスとほうれんそうを加えて、（５）の鶏肉は野菜の上にのせるようにする。ふたをして、さらに２～３分蒸し焼きにする。
（７）器に盛りつける。

前日に準備しておけば、朝はレンチンでごちそうおかず！「レンジミートローフ」

【材料（２人分）】
たまねぎ……1/4個
冷凍ミックスベジタブル……70ｇ
合いびき肉……120ｇ

［Ａ］
・卵……1/2個
・パン粉……大さじ１
・牛乳……大さじ３
・トマトケチャップ……大さじ２
・塩、こしょう、ナツメグ……各少々

【作り方】
（１）たまねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで１分加熱し、冷ます。ミックスベジタブルは解凍する。
（２）ボウルに合いびき肉、（１）、［Ａ］を入れてよく練り合わせる。
（３）（２）を２等分にし、それぞれラップにのせて棒状に形を整え、キャンディのように包む。電子レンジで８～10分加熱し、そのまま10分ほどおいてなじませる。
（４）ラップをはずし、適当な大きさに切り分ける。

冷めてもおいしいおかずの定番「ちくわの磯辺焼き」

【材料（２人分）】
ちくわ大……２本

＜衣＞
・卵……1/2個分
・冷水……適宜
・小麦粉……1/4カップ
・青のり……小さじ1/2

サラダ油……大さじ１

【作り方】
（１）ちくわは縦半分に切って、３cmの長さに切る。
（２）卵と水を混ぜて、1/4カップにし、小麦粉、青のりの順に加えて衣をつくる。
（３）フライパンにサラダ油をひいて中火にかける。衣のボウルにちくわを入れ、混ぜてよくからめて焼き始める。両面をこんがり焼いたら皿に盛る。

みそがご飯によく合う！「カジキのさんしょうみそ焼き」

【材料２人分】
カジキ……２切れ
しそ……２枚
赤パプリカ……1/4個

［Ａ］
・酒……小さじ１
・赤みそ……小さじ２
・砂糖……小さじ１
・ごま油……小さじ１
・みりん……小さじ1/2
・さんしょう……少々

【作り方】
（１）カジキは半分にそぎ切りにする。しそはせん切りし、赤パプリカは細かくきざむ。
（２）ボウルに［Ａ］を入れて、しそと赤パプリカを加え混ぜる。
（３）カジキの上（片面）に（２）を塗り、グリルで４～５分焼く。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/

☆プチ栄養クイズ☆の答え
600kcalくらいのお弁当を作るためには、600mlくらいの容量のお弁当箱を使うといいんだそう。お弁当箱とカロリーにそんな関係があるなんて、おもしろいですね！