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大切なのは食べる順番! ダイエット中でもOKなお米の食べ方とおすすめレシピ3選

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Contents 目次

豆麦ごはん<180kcal>

豆麦ごはんの完成イメージ

■材料(1人分)■
さやいんげん:3~4本
スナップえんどう:3本
塩:小さじ1/4
温かいごはん:60g
ゆで押麦*:60g
こしょう:適量
*ゆで押麦は、乾燥押麦をたっぷりの沸騰湯で15~20分ゆで、水洗いしてぬめりを落としたもの。

■つくり方■
(1)さやいんげんはヘタを切り落として2cmの長さに切る。スナップえんどうは筋をとって半分に切る。
(2)マグカップに(1)と塩を入れて混ぜ合わせ、ふんわりラップをして電子レンジで30~40秒加熱する。
(3)ごはん、ゆで押麦、こしょうを(2)に加え、全体をよく混ぜ合わせる。

 

あさりとトマトのパエリア<390kcal>

あさりとトマトのパエリアの完成イメージ

■材料(2人分)■
あさり(殻つき):400g
えび(殻つき):12尾
トマトホール缶:1/2缶
イタリアンパセリまたはパセリ:少量
米:2合
スープ:2カップ分弱
塩、こしょう:各小さじ2/3
オリーブオイル、酒:各大さじ2

■つくり方■
(1)えびは塩水で洗って、尾を一節残して殻をむき、背に切り込みを入れて背ワタをとる。あさりは殻をこすりあわせて洗い、水けをきる。トマトホールは、フォークでつぶし、イタリアンパセリ(またはパセリ)は葉先を摘む。
(2)米は洗い、ザルにとり水けをきる。
(3)フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱して(1)のあさりを炒め、酒をふりフタをする。口があいたら、あさりはとり除き、汁はスープとして使うのでフライパンから出しておく。
(4)再びフライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、米を炒め、トマトとスープを加え、塩、こしょうし、えびを散らす。フタをきっちりして、弱火で13分、仕上げに強火で10秒程熱して火を止めた後、10分蒸らし、あさり、イタリアンパセリ(またはパセリ)を加える。

 

おからの炊き込みごはん<227kcal>

おからの炊き込みごはんの完成イメージ

■材料(2人分)■
米:2合
塩:小さじ1強
にんじん:1/5本(30g)
ベーコン:1枚
おから(乾燥):20g
大豆水煮:50g

■つくり方■
(1)米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml(分量外)を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
(2)にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
(3)(1)におからをまんべんなく入れ、さらに水80ml(分量外)と(2)、大豆水煮を入れて炊く。

 

お米を上手にとり入れて、美しく健康的なダイエットを目指しましょう!

 

文/FYTTE編集部

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