ヘルシーごはんの牛丼＜410kcal＞

■材料（２人分）■
白こんにゃく：約1/2枚（100ｇ）
エリンギ：１本
にんじん：約1/3本（50ｇ）
牛もも肉：180ｇ
長ねぎ：１本
ごはん：200ｇ

＜A＞
・酒：大さじ１
・薄口しょうゆ：小さじ１

＜B＞
・酒：大さじ１と1/3
・だし汁：１カップ
・めんつゆ：大さじ２

■つくり方■
（１）白こんにゃくは下ゆでして細かく刻み、エリンギ、にんじんは５mm幅に角切りに、牛もも肉はひと口大に切り、長ねぎは斜め切りにする。
（２）耐熱ボウルに白こんにゃく、エリンギ、にんじんとAを入れて全体をからめて、電子レンジ（600Ｗ）でラップをせずに５分加熱し、ごはんを混ぜ合わせて器に盛りつける。
（３）鍋にBを入れて中火にかけ、沸騰したら長ねぎを加えて中火で５分ほど煮る。
（４）（３）に牛肉を加えて色が変わるまで中火で５分ほど煮て、（２）の上に汁ごとかける。

ハッシュドビーフ＜339 kcal＞

■材料（２人分）■
牛肩薄切り肉：150g
たまねぎ：2/3個
マッシュルーム（生）：４個

＜A＞
・塩：小さじ1/3
・こしょう：少々
・小麦粉：小さじ２
・デミグラスソース（市販品）：1/2缶
・水：100ml
・トマトケチャップ：大さじ１と1/3
・赤ワイン：大さじ２
・ウスターソース：大さじ１

■つくり方■
（１）牛肉は食べやすく切る。たまねぎ、マッシュルームは薄切りにする。
（２）ポリ袋に（１）を入れてAを加え、袋をふってなじませ、空気を抜いて口をしばる。
（３）湯を一度沸騰させてとろ火にし、（２）を入れ、20分加熱する。袋から出して器に盛り、あればイタリアンパセリ（分量外）を飾る。

牛しゃぶのしゃきしゃきサラダ＜179kcal＞

■材料（２人分）■
しゃぶしゃぶ用牛もも肉：120g
かぶ：１個
水菜：80g
きゅうり：40g
ラディッシュ：１個
塩：少々

＜A＞
・和風ドレッシング：大さじ１
・ねりごま：小さじ２
・ラー油：少々

■つくり方■
（１）牛肉はひと口大に切る。かぶはくし切りにする。水菜は３～４cmの長さに切る。きゅうりは縦半分に切って、２～３mm幅に斜め切りする。ラディッシュは薄くスライスする。
（２）たっぷりの湯で、かぶを１分ほど少し歯ごたえが残る程度にゆでる。牛肉は、１枚ずつさっと熱湯にくぐらす程度にゆでて、水けをよくきる。
（３）ボウルに水菜、きゅうり、ラディッシュを入れて塩もみしてよく水けをきり、Aと（２）を入れよくあえる。

夕食にたんぱく質をとり入れて、効率的にやせる体を手に入れちゃいましょう！

文／FYTTE編集部