漬けまぐろのサラダ風＜203 kcal＞

■材料（２人分）■
まぐろ（刺し身用）：350g
ねぎ：1/2本
にんにく：１かけ

＜A＞
・しょうゆ：大さじ３
・みりん：大さじ１
・白すりごま大さじ１
・ごま油：小さじ２

きゅうり：１本
卵：２個
サンチュ：適量

■つくり方■
（１）まぐろは大きめのそぎ切りにする。
（２）ねぎ、にんにくはみじん切りにしてAと合わせ、(１)をあえて５分おく。
（３）卵はゆでて殻をむき、輪切りにする。きゅうりはせん切りにする。
（４）サンチュは縦半分に切り、汁けをきった（２）、（３）をのせて包んで食べる。

ヨーグルトのチキングラタン＜380 kcal＞

■材料（２人分）■
鶏もも肉：160g
たまねぎ：1/4個
かぶ：２個
しめじ：1/2パック
バター：10g
白ワイン：大さじ１
ホワイトソース：100g
水切りヨーグルト：150g
塩・こしょう：少々
溶けるチーズ：30g

■つくり方■
（１）鶏肉はひと口大に切り、たまねぎはスライス、かぶはくし切りにする。しめじは小房に分ける。
（２）フライパンにバターを中火で熱し、鶏肉とたまねぎを炒める。
（３）鶏肉の色が変わってきたら、しめじとかぶも加え、炒める。
（４）白ワインをまわし入れて、フタをして中火で２～３分蒸し煮にし、ホワイトソースを加え、混ぜながら温める。
（５）塩、こしょうをして火を止めて、水切りヨーグルトを加えて混ぜ、グラタン皿に盛りつける。
（６）チーズを上にのせ、500Wのトースターで色づくまで約12～15分焼く。

タンドリーポーク＜163kcal＞

■材料（２人分）■
豚ひれ肉：200g
水切り塩ヨーグルト：大さじ４
カレー粉：小さじ１
オリーブ油：小さじ１
ベビーリーフ：１パック

※水切り塩ヨーグルトは塩ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、ボウルにのせてひと晩置いたもの（５時間程度でもOK）。

■つくり方■
（１）豚ひれ肉はひと口大に切り、保存袋に入れて水切り塩ヨーグルト、カレー粉を加えてよくなじませる。袋ごと冷蔵庫に入れて２～３時間漬けこむ。
（２）フライパンにオリーブ油を熱し、（１）の肉のヨーグルトを軽く落として並べ入れ、両面がこんがりと色づくまで焼く。
（３）器に盛り、ベビーリーフを添える。

みなさんも朝食にたんぱく質をしっかりとり入れて、食欲をうまくコントロールしてみませんか？

文／FYTTE編集部