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低カロなのにたんぱく質豊富!豆腐でつくる肉料理<250kcal以下>

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Contents 目次

 

やわらか豆腐煮込みハンバーグ<1人分 246kcal>

やわらか豆腐煮込みハンバーグ

■材料(2人分)
木綿豆腐…1/2丁
たまねぎ…1/4個
生しいたけ…2枚
小麦粉…小さじ1
鶏ひき肉…70g

<A>
・卵白…1個分
・パン粉、牛乳…各大さじ1
・塩、こしょう…各少々

サラダ油…小さじ1
トマト…1個

<B>
・デミグラスソース…60g
・赤ワイン…大さじ3
・トマトケチャップ…大さじ1
・顆粒コンソメスープの素…小さじ1
・水…80ml

エリンギ…2本
塩、こしょう…各少々
パセリのみじん切り…少々

■つくり方
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りする。たまねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で加熱し、冷ます。しいたけは石づきをの除いて3mm角に切る。
(2)ボウルにたまねぎ、しいたけ、小麦粉を入れて混ぜ合わせ、豆腐を手でくずしながら加えて混ぜる。鶏ひき肉、<A>も加えてよく練り混ぜ、2等分にしてハンバーグ形に整え、両手でキャッチボールするようにして中の空気を抜く。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、(2)の両面をこんがりと焼く。トマトをひと口大に切って加え、<B>も加え、沸騰したら中火にして7~8分煮込む。
(4)エリンギは長さを半分に切って縦に4~6等分に裂き、(3)に加えてさらに2~3分煮て、塩、こしょうで味を調える。
(5)器にハンバーグとエリンギを盛り合わせてソースをかけ、パセリをふりかける。

きのこあんの満腹豆腐ステーキ<1人分 337kcal>

きのこあんの満腹豆腐ステーキ

■材料(1人分)
木綿豆腐…1丁
しめじ…1/2パック
エリンギ…1本
しいたけ…2枚
にんじん…20g
ピーマン…1個
小麦粉…適量
オリーブ油(もしくは、ごま油)…小さじ1(×2回分)
水…80ml
顆粒コンソメスープの素…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々
水溶き片栗粉…適量

■つくり方
(1)木綿豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2~3分加熱して水切りする。
(2)しめじは石づきを取ってほぐす。エリンギは長さを半分に切って食べやすく裂く。しいたけは石づきを取ってうす切り、にんじん、ピーマンはせん切りにする。
(3)(1)の豆腐に小麦粉適量を薄くまぶし、オリーブ油(もしくは、ごま油)を熱したフライパンで焦げ目がつくまで焼き、大きな皿に盛る。
(4)(3)のフライパンに油小さじ1を足し、(2)を炒める。水、顆粒コンソメスープの素、塩、こしょうで調味し、水溶き片栗粉適量でとろみをつけ、豆腐にかける。

食べ過ぎてしまった日の翌日など、カロリーの摂取を控えたい日には、たんぱく質をとりながら低カロリーを叶える“豆腐をつかったレシピ”をとりいれてみてくださいね。

 

撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集部

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