豆腐だんごのとろとろ豆乳シチュー＜１人分 249kcal＞

■材料（２人分）
木綿豆腐…2/3丁
豚ひき肉…60ｇ

＜A＞
・たまねぎ…1/4個
・にんじん…30ｇ
・片栗粉…大さじ１
・酒…小さじ１
・塩、こしょう…各少々

たまねぎ…1/4個
マッシュルーム…４個
赤パプリカ…1/4個
チンゲンサイ…１株
サラダ油、バター…各小さじ1/2
顆粒コンソメスープの素…小さじ１
豆乳（無調整）…150ml
塩、こしょう…各少々
コーンスターチ…小さじ２

■つくり方
（１）豆腐は電子レンジで加熱して水切りし、よく水気をきる。＜A＞のたまねぎ、にんじんは粗くきざむ。
（２）（１）をボウルに入れ、豚ひき肉、残りの＜A＞を加えてよく練り混ぜ、８等分にしてひとつずつ丸める。沸騰した湯に入れ、５分ほどゆで、ざるに取る。
（３）たまねぎはくし形切り、マッシュルームは石づきを除いて半分に切り、パプリカは乱切りにする。チンゲンサイは長さを半分に切り、刃先は縦半分に、茎のほうはタテ６つ切りにする。
（４）鍋にサラダ油とバターを熱し、たまねぎ、マッシュルーム、パプリカ、チンゲンサイの茎を入れて炒める。しんなりしてきたら、スープの素と水200mlを加え、沸騰したら（２）を加えて５～６分煮る。
（５）チンゲンサイの葉、豆乳を（４）に加えて温め、塩、こしょうで味を調える。沸騰してきたら、コーンスターチを水大さじ1/2で溶いて加えてとろみをつける。

豆腐とチキンのコーンクリームグラタン＜１人分 245kcal＞

■材料（２人分）
木綿豆腐…1/2丁
鶏むね肉…100ｇ
塩、こしょう、小麦粉…各少々
玉ねぎ…1/4個
パプリカ（赤、黄）…各1/4個
ブロッコリー…50ｇ
白ワイン…小さじ２

＜A＞
・クリームコーン缶…80ｇ
・ホワイトソース（市販品）…50ｇ
・牛乳…大さじ１
・塩、こしょう…各少々

溶けるチーズ…20ｇ
パン粉…少々

■つくり方
（１）豆腐は２cm角に切り、水からゆでて水切りする。鶏肉はすじを切り取り、そぎ切りにして塩、こしょうをする。たまねぎは薄切り、パプリカは小さめの乱切りにする。ブロッコリーは小房にわける。
（２）フライパンに（１）の野菜を入れ、鶏肉に小麦粉を薄くまぶして加える。白ワインをふり、ふたをして３～４分蒸す。
（３）＜A＞をよく混ぜて、（２）に加え、全体にからめながら温める。
（４）耐熱皿に豆腐と（３）を盛り合わせ、上にチーズとパン粉を散らし、オーブントースターで７～８分焼き色がつくまで焼く。

クリーム系のおかずも、具材に豆腐を使うだけで罪悪感なく食べられるヘルシーメニューに大変身！ ダイエット中に“濃厚＆クリーミー”を味わいたくなったら、ぜひつくってみてくださいね！

撮影/安井真喜子　文/FYTTE編集部