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CATEGORY : ダイエット |レシピ

肉、魚、野菜…気分にあわせて低カロを死守!250kcal以下の豆腐おかずレシピ

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Contents 目次

 

豆腐とさけのボリュームロールキャベツ<1人分 240kcal>

豆腐と鮭のボリュームロールキャベツ

■材料(2人分)
絹ごし豆腐…2/3丁

<A>
・片栗粉…大さじ1
・塩…小さじ1/4

キャベツ(大きめの葉)…4枚
サーモン(さく)…80g
えのきたけ…100g
たまねぎ…1/4個
小麦粉…少々
顆粒コンソメスープの素…小さじ1
塩、こしょう…各少々
パセリのみじん切り…少々

■つくり方
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りし、ボウルに入れて手でつぶし、<A>を加え混ぜる。
(2)キャベツは沸騰した湯で下ゆでし、ざるに上げて冷ます。芯は包丁でそぎ取り、せん切りにする。サーモンは5mm幅に切る。えのきたけは根もとを切り落としてほぐす。
(3)キャベツを1枚ずつ広げて小麦粉を薄くふり、根もと側にキャベツの芯、えのきたけ、サーモン、(1)を等分にのせる。両側を折り込んで手前から巻き、巻き終わりをなかに入れ込む。
(4)(3)がぴったり入る鍋にすき間なく入れ、たまねぎを薄切りにして上にのせ、水1カップ、スープの素を加える。中火にかけ、落としぶたをして10~12分煮込み、塩、こしょうで味を調える。
(5)ロールキャベツを器に盛って煮汁をかけ、パセリをふる。

 

豆腐といかのフワフワはんぺん焼き<1人分 234kcal>

豆腐とイカのふわふわはんぺん焼き

■材料(2人分)
木綿豆腐…1/2丁
いかの胴…1/2はい
れんこん…100g
しょうが…10g
はんぺん…80g

<A>
・卵白…1個分
・だし汁…大さじ2
・片栗粉…大さじ1
・酒…小さじ2

桜えび…6g
万能ねぎ…5~6本
ごま油…小さじ2

<B>
・だし汁…大さじ4
・ポン酢しょうゆ…大さじ1

青じそ…4枚
一味唐辛子…少々

■つくり方
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りし、よく水けを切る。いかは皮をむき、軟骨があればとり除き、ひと口大に切る。れんこんは皮をむき、飾り用に薄い輪切りを6枚切り取り、残りはひと口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
(2)ミキサーに(1)を入れ、はんぺんを適当な大きさにちぎって加え、<A>も加えてペースト状になるようにかくはんする。
(3)(2)をボウルにあけ、粗く刻んだ桜えび、小口切りにした万能ねぎを加えて混ぜる。
(4)フライパンにごま油を熱し、(1)で取っておいたれんこんの輪切りを並べ、その上に(3)をスプーンですくって平たくのせる。片面が焼けたら裏返し、薄く色づくまで焼く。
(5)<B>を(4)に加えて焼きからめる。青じそを敷いて器に盛り、一味唐辛子をふる。

どのメニューも、ダイエットおかずではあるものの手が込んでいるので、家族分に同じものをつくってもよろこばれるのではないでしょうか。ぜひ、お試しあれ!

 

撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集

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