野菜がとれるこんなレシピもおすすめ！

「豆野菜の雑穀だんご汁」＜316kcal＞

■材料（２人分）■
そら豆：50g
スナップえんどう：８本
ねぎ：1/2本
しょうが：８g
温かい雑穀ごはん：240g
小麦粉：大さじ１
サラダ油：少々

＜A＞
・だし汁：500ml
・酒：小さじ２
・みりん：小さじ１

グリンピース（さやから豆を出して）：40g
しょうゆ：小さじ２
みそ：大さじ１

■つくり方■
（１）そら豆は薄皮をむく。スナップえんどうはヘタとすじを取り、斜め半分に切る。ねぎは小口切り、しょうがはせん切りにする。
（２）ビニール袋に雑穀ごはんと小麦粉を入れ、袋の上からめん棒や手で半分ぐらいつぶしながら、よく練り混ぜる。
（３）手にサラダ油をなじませ、（２）を８等分にして丸める。
（４）鍋に＜A＞、しょうが、ねぎを入れて火にかける。沸騰したら中火にして、そら豆、スナップえんどう、グリンピースを加え、（３）を１つずつ入れ、４～５分煮る。
（５）野菜に火が通ったら、しょうゆ、みそで味を調えて器に盛る。

「卵と野菜のふわトロスープ」＜154kcal＞

■材料（２人分）■
にんじん：1/2本
たまねぎ：1/2個
じゃがいも：２個
モロヘイヤ：1/2束
ベーコン：２枚
冷凍コーン：大さじ４

＜A＞
・水：３と1/2カップ
・固形コンソメスープの素：１個

卵：２個
塩、こしょう：各少量

■つくり方■
（１）にんじん、たまねぎ、じゃがいもは皮をむき、１cm角に切る。モロヘイヤは茎から葉を摘んでざく切りにする。ベーコンは１cm幅に切る。
（２）鍋に＜A＞とにんじん、たまねぎ、じゃがいもを入れて火にかけ、煮立ったらベーコンと冷凍コーンを加えて弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
（３）（２）にモロヘイヤを加えてひと煮し、塩、こしょうで味を調える。
（４）（３）に溶きほぐした卵を細く流し入れ、ふんわりと浮いてきたら火を止め、器に盛る。

「じゃがいもとチキンのトマトペンネスープ」＜352kcal＞

■材料（２人分）■
鶏ささ身：２本

＜A＞
・塩、こしょう：各少々
・小麦粉：少々

セロリ：1/2本
セロリの葉：適量
生しいたけ：２枚
じゃがいも：４個
オリーブ油：小さじ２
顆粒コンソメスープの素：小さじ１
トマト水煮缶：1/2缶（200g）
ペンネ（早ゆでタイプ）：100g
塩、こしょう：各少々

■つくり方■
（１）鶏ささ身はすじを取ってそぎ切りにし、＜A＞の塩、こしょうをふる。セロリはすじを取って斜め切りにし、葉はせん切りにする。しいたけは石づきを取ってそぎ切り、じゃがいもはよく洗って皮ごと４等分に切る。
（２）鍋にオリーブ油を入れて火にかけ、セロリ、しいたけ、じゃがいもを加えて炒める。全体に油がなじんだら、コンソメスープの素、水400ml、トマト水煮を加えて煮る。
（３）沸騰したらアクを取り除き、（２）のささ身に＜A＞の小麦粉を薄くまぶして１切れずつ入れる。ペンネをそのまま加えて５～６分ほど煮て、塩、こしょうで味を調える。
（４）器に盛り、セロリの葉を散らす。

次回はユウコさんの運動法をご紹介します。

イラスト／上田耀子