おからヨーグルトを使った美腸になれるアイデアレシピ３つ

おからヨーグルトのつくり方は、無糖のヨーグルト100ｇに対して、おからパウダー大さじ3～４杯（15g程度）を混ぜるだけ。おからパウダーがヨーグルトの水分（ホエイ）を吸い、ディップ状になるまで混ぜるのがコツです。

このおからヨーグルトを食べるだけで、日本人女性が１日に必要な食物繊維量の不足分にあたる4.1ｇ（男性の場合は5.5ｇ）を上回る約6.5ｇが摂取できます（※）。

※「日本人の食事摂取基準（2015年版）」「国民健康・栄養調査（平成28年）」厚生労働省
「食品成分表（七訂）」文部科学省）より算出。

そのまま食べてもおいしいおからヨーグルト。
今回は、旬の食材を使った和食が人気の料理家・吉田愛さんに、おからヨーグルトを使ったアレンジレシピを教えていただきました。

あともう1品欲しいときの簡単和おかず。つくり置きにも最適！
ほうれん草のおからヨーグルト白和え＜１人分42kcal＞

■材料（約４人分）■
ほうれん草：280ｇ
にんじん：15ｇ
めんつゆ（３倍濃縮）：小さじ２

＜A＞
・おからヨーグルト：基本の分量でつくったもの（ヨーグルト100ｇ：おから15ｇ）
・白すりごま：小さじ１
・しょうゆ：小さじ１
・砂糖：小さじ１

塩　少々

■つくり方■
（１）ほうれん草は３cmの長さに切り、にんじんは３cmの細切りにする。
（２）たっぷりの熱湯にほうれん草とにんじんを入れて１分間茹で、氷水でさっと冷やす。そのあと、水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。
（３）ボウルにＡを入れてよく混ぜ合わせ、（１）を加えて和え、塩で味を調えて器に盛る。

★Point★
難しそうな白和えも、水分の調節がしやすいおからヨーグルトを使えば簡単！　ヨーグルトとしょうゆ、めんつゆは意外な組み合わせですが、発酵食品同士なので意外と相性はばっちりです。

混ぜて焼くだけでふわふわ食感！
「カレー味のおからヨーグルトパン」＜１個分72kcal＞

■材料（約４個分）■
＜A＞
・おからヨーグルト：基本の分量でつくったもの（ヨーグルト100ｇ：おから15ｇ）
・カレー粉：大さじ1/2
・片栗粉：大さじ１
・塩：小さじ1/4

クリームチーズ：約20ｇ
サラダ油：小さじ１

■つくり方■
（１）ボウルにＡを入れてよく混ぜ、４等分にする。
（２）クリームチーズも４等分に分けてひとつずつ（１）の材料の中に包み、丸めてから少し押さえて平らにし、形を整える。
（３）フライパンにサラダ油を熱し、（２）を並べて両面焼き色がつくまで弱火でじっくりと焼く。

★Point★
発酵いらず！　混ぜて焼くだけの簡単パン。少量の片栗粉を入れることでパサつきを抑え、ふわふわ食感に。腹持ちがいいので、おやつや主食の代わりとしてもおすすめ。片栗粉の分量を増やせば、モチモチおやきにも。

野菜がたくさん食べられて、たっぷりつけてもヘルシー！
水切りいらずのおからヨーグルトディップ３種＜みそ：170kcal、明太子：125kcal、カレー：108kcal＞

■材料（つくりやすい分量）■
＜Ａ＞
・おからヨーグルト：基本の分量でつくったもの（ヨーグルト100ｇ：おから15ｇ）
・マヨネーズ：大さじ２～３

＜味噌味＞
・みそ：大さじ1/2
・すりおろしにんにく：少々

＜明太子味＞
・明太子：1/2腹
・レモン汁：小さじ1/2
・ブラックペッパー：適量

＜カレー味＞
・カレー粉：小さじ1/2
・中濃ソース：小さじ1/2
・塩：ひとつまみ

野菜（きゅうり、にんじん、パプリカなど）：適量

■つくり方■
（１）ボウルにＡを入れてよく混ぜ、３等分に分ける。
（２）それぞれみそ味、明太子味、カレー味、の材料を（１）とよく混ぜ、食べやすく切った野菜に添える。

★Point★
おからヨーグルト＋マヨネーズのベースから、３つの味に簡単アレンジメニュー。おからヨーグルト自体がディップ状のため、野菜スティックやクラッカーなどにもよくなじみます。

レシピ監修／料理家　吉田愛　取材・文／奥沢ナツ