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    大量摂取はダイエットに逆効果!? “たんぱく質”の正しいとり方

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プロテインを摂取する女性の画像

“たんぱく質”には、知られざる美と健康パワーがいっぱい。最近は男性だけでなく、たんぱく質の力で美容とダイエットに励む“プロテイン女子”が急増中です。他にも高たんぱく・低カロリーな「アスリート飯」を提供する飲食店も増えていますが、だからといってたんぱく質を多くとればいいという話ではありません。上手に摂取しないと効果が軽減したり、最悪の場合太ってしまう可能性も。そこで今回は、たんぱく質の正しいとり方を徹底解剖。1月28日放送の「あさイチ」(NHK)では、管理栄養士・冨士原伴子先生がたんぱく質について詳しく解説してくれました。


■たんぱく質の大量摂取はNG!?

朝食をとろうとしている女性の画像

そもそもたんぱく質はダイエット効果だけでなく、さまざまなメリットが満載。例えば体力アップや美肌効果、髪質や冷え性の改善、更には安眠効果も促します。

実際に効果を実感する人は多いようで、ネット上では「たんぱく質を摂取しながら、柔軟体操を徹底。そしたら夜はぐっすり眠れるようになり、体も疲れにくくなった」「たんぱく質の摂取と5分間の有酸素運動だけでダイエットに成功!」「たんぱく質をとるようにしてから、髪がパサパサしない」などのコメントが。しかしその一方では、「毎日数時間ウォーキングして、たんぱく質とビタミン中心の生活をしてるのに全然痩せない!」「たんぱく質摂取生活から数カ月経つのに、痩せた気がしないのは何故?」といったお悩みの声も見受けられました。

じつは日本の成人女性の場合、たんぱく質の推奨摂取量は1日50g。しかも1度の食事で大量にたんぱく質を摂るのではなく、3食バランス良く摂取することが大切です。というのもたんぱく質は、糖質や脂質に比べて体内に貯蓄できる量が少ないため。吸収できなかった分は尿と一緒に排出され、一部のたんぱく質は脂質に変わってしまいます。

冨士原さんの話によると、朝はたんぱく質20gが理想的。時間栄養学的にたんぱく質は夜より“午前中”のほうが吸収率がよく、結果的に活動量も増えてやせやすくなるそうです。

■1皿でたんぱく質を10g補える簡単レシピとは?

朝食を食べる女性の画像

とはいえ、たんぱく質20gと言われても、あまりピンと来ないのが現実。そこでここからは、スポーツ料理研究家・村野明子さんが考案した、1皿でたんぱく質10gを補える「チリコンカン」レシピをご紹介しましょう。

作り方はまず合いびき肉を炒め、トマト缶と大豆の水煮を加えて煮込みます。チリコンカンは通常チリパウダーでピリ辛に仕上げますが、村野流はめんつゆとみそで味つけ。あとは軽く煮詰めれば完成です。調理時間はたった10分程度なので、忙しい朝でも取り入れやすいかも。

さらにたんぱく質を効率よく摂るためには、食材選びにもポイントが。例えば豆腐ひとつをとっても、絹よりも“木綿”の方が高たんぱくです。ちなみにその差は1.7gと僅かですが、積み重なると大きな差になりますよ。

ほかにも魚の中では、ひと切れでたんぱく質20gを摂取できる“サーモン”がおすすめ。一方お肉は、高たんぱくで低脂質な“豚もも肉”がGOODです。ちなみに村野さん曰く、同じもも肉でも赤身の多いほうが高たんぱくとのこと。

今までたんぱく質パワーを実感できなかった人は、1度食事のとり方を見直してみるといいかもしれませんね。

文/プリマ・ドンナ

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