肉料理の中でも低カロリー・低脂質・高たんぱく質なのは、ローストビーフ！

サンドイッチメニューから単品でチョイスする場合、ダイエッターにおすすめのメニューは？

「とにかくエネルギー量を抑えたいという場合は、レタスやトマトなど野菜だけをはさんだシンプルな『ベジーライト』（219kcal）。ただし、カロリーは一番低いのですが、ダイエット中に意識して摂りたいたんぱく質は、これ１品だと不足気味です。サラダやその他のサイドメニューでたんぱく質を補うほうが、バランスはよくなります。単品だけで考えた場合のイチオシは、『ローストビーフ～プレミアム製法～』。赤身肉で作るローストビーフは、調理にもそれほど油を使わないため、エネルギーや脂質は他のサンドイッチメニューの中でも低めで、炭水化物は『ベジーライト』とほぼ同程度。たんぱく質はなんと約３倍量も含まれます」（金丸先生）

• ベジーライト　エネルギー219kcal　脂質4.9g　炭水化物37.0g　たんぱく質6.9g
• ローストビーフ～プレミアム製法～　エネルギー287kcal　脂質6.7g　炭水化物38.4g　たんぱく質18.9g

エネルギー量や脂質はなるべく抑えつつ、たんぱく質はきちんと摂りたいときは？

「サブウェイの代表作『サブウェイクラブ』は、ローストビーフと同じくらいのたんぱく質量です。ローストビーフ、チキンブレスト、ロースハムの３種類のお肉をはさんでいるので食べ応えがあり、１食でさまざまな味わいが楽しめて満足感が得やすいのもポイント。また、『ローストチキン』もエネルギーや脂質が低く、炭水化物が比較的抑えられるメニューですね」（金丸先生）

• サブウェイクラブ　エネルギー302kcal　脂質6.5g　炭水化物43.0g　たんぱく質18.5g
• ローストチキン　エネルギー289kcal　脂質6.9g　炭水化物40.7g　たんぱく質14.4g

えびアボカドは、栄養バランスがよくダイエットに高ポイント！

栄養バランスや満足感という点で選ぶと、他にどんなサンドイッチメニューがおすすめでしょう？

「人気メニューの『えびアボカド』は、エネルギー、脂質、炭水化物ともに決して低くはありませんが、栄養面は優れていると言えるでしょう。アボカドは脂質が高いけれど、含まれているのはオレイン酸が主成分の良質な油。コレステロール値を下げるなど、ダイエットにうれしい働きがあります。また、抗酸化力が高く、アンチエイジングにも役立つビタミンEが含まれます。水溶性食物繊維も豊富なので、いま話題の腸内フローラを整えるのにも効果的。腹持ちもよさそうなので、エネルギーや脂質の数値だけで判断して、避けてしまうのはもったいないですね」（金丸先生）

• えびアボカド　エネルギー324kcal　脂質12.0g　炭水化物42.8g　たんぱく質11.4g

炭水化物オフの強力な味方・サラダメニューを上手に攻略しよう！

サブウェイがダイエッターに支持される理由として、サラダメニューという選択肢がある点も見逃せません。サンドイッチのパンを外した中身だけを、サラダとしてオーダーできるので、炭水化物をオフしたいときにはもってこいのメニュー。サラダの効果的な選び方は？

「サラダを単品でオーダーする場合は、サンドイッチとほぼ同じ基準で、栄養バランスがよく、たんぱく質もしっかりとれるメニューを選ぶのが◎。また、サンドイッチにプラスすることで、栄養バランスをさらにアップさせるのにも役立ちます。例えば、初めに挙げたサンドイッチの『ベジーデライト』に、『ローストビーフ』のサラダを組み合わせると、炭水化物は抑えたまま、たんぱく質や野菜でとれる栄養は増えますし、満足感も高まります。炭水化物をもっとしっかりオフしたい場合は、『ローストビーフ』や『チーズローストチキン』、『生ハム＆マスカルポーネ』などのサラダに、サイドメニューの『骨付きタンドリーチキン』をプラスするという手も。これなら１食で炭水化物が10ｇ以下。サラダ単品だけを食べるよりも満足度はグッとアップします」（金丸先生）

• ローストビーフ（サラダ）　エネルギー108kcal　脂質4.1g　炭水化物5.8g　たんぱく質12.7g
• チーズローストチキン（サラダ）　エネルギー157kcal　脂質10.8g　炭水化物6.3g　たんぱく質9.7g
• 生ハム＆マスカルポーネ（サラダ）　エネルギー140kcal　脂質9.9g　炭水化物6.1g　たんぱく質6.8g
• 骨付きタンドリーチキン　エネルギー163kcal　脂質12.6g　炭水化物2.3g　たんぱく質10.8g

※サラダは、ドレッシングをかけていない状態の栄養成分値です。

野菜も摂れるサンドイッチは、糖質コントロールにもお役立ち！

サンドイッチとサラダ、それぞれ食べる時間帯として効果的なのは？

「サラダだけなら、やはり夕食や遅めの夜食がいいでしょう。活動量の多い日中は、炭水化物を摂っても動くことで血糖値のコントロールがしやすいため、パンなどの主食は朝食や昼食で食べておくのがおすすめです。しかも野菜と一緒に食べるサンドイッチは、パンだけで食べるよりも血糖値が上がりにくい食品。調味料に使われる酢やオリーブ油にも、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるので、糖質オフに役立てやすいのです」（金丸先生）

カロリーオフや糖質コントロールがしやすい上に、組み合わせ方によって必要な栄養を補えることがわかった、サブウェイのメニュー。オーダー時に選ぶパンの種類や、挟む野菜の量、トッピング食材の選び方によっても、さらなるカスタマイズが可能なようです。自分のダイエットに合ったメニュー選びをマスターしてみては？

文／田所佐月