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    テレビで話題のアレンジ! ご飯の代わりに使える低カロ食材4選

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テレビで話題のアレンジ! ご飯の代わりに使える低カロ食材4選

ダイエットをする人の中には、炭水化物を控えるために大好きな"ご飯"を我慢している人もいると思います。ただ、やはり日本人にとって主食のご飯が食べられないのは辛いもの。できることならご飯を食べながらキレイに痩せたいと願う人も多いのではないでしょうか? そんな人のために、今回はご飯の代わりになる低カロリーな食材を4つご紹介しましょう。


見た目もご飯そっくりな“カリフラワー”

AS Food studio/Shutterstock.com

バラエティ番組「ザ! 鉄腕! DASH!!」では、刻んだカリフラワーを細かく刻み、お米に見立ててチキンライスをつくっている様子が放送され、「カリフラワーがご飯の代わりになるなんて目からウロコ!」「これってダイエット食にぴったりなんじゃないの!?」と評判を呼びました。

カリフラワーはフードプロセッサーで好みの大きさになるまで粉砕すれば、そのままご飯の代わりとして使用可能。また、カリフラワー独特の食感が気になる人は、ゆでて好みの柔らかさにした後、潰して使うとさらに白米の食感に近づけます。ゆでると甘みが増すので、ひと手間かけてでもご飯を食べている気分が味わいたい人には生よりオススメですよ。

気になるカロリーですが、普通のご飯が100グラムあたり168kcal程度なのに比べ、27kcalとかなりヘルシー。また、ビタミンCが豊富に含まれているのも栄養が偏りがちなダイエット中には嬉しいですね。

驚くほどカロリーが抑えられる“白滝”

© haru-fotolia.com

弾力のある白滝は歯ごたえもお米に近く、咀嚼することで満腹感が得られやすい、ご飯の代わりとしてとても便利な食材です。100gあたり6kcalと驚くほど低カロリーで、量を気にせず食べられるのもオススメポイント。ただ、ご飯の代わりに全部を白滝にすると少々食べづらい人も多いようなので、ご飯の3分の1から2分の1を白滝にするなど、自分の食べやすい量に調整してみるのがいいかもしれません。

調理法はとても簡単で、白滝を食べやすい大きさに刻み、軽く湯がくだけ。ご飯と一緒に食べる場合は、炊いたご飯に湯がいた白滝を混ぜるか、ご飯と一緒に炊飯器へ入れて一緒に炊き上げればできあがりです。少し塩味などをつけるとより食べやすくなりますよ。

味や食感が抜群な“豆腐”

HelloRF Zcool/Shutterstock.com

ダイエットの際に力強い味方となってくれるのが、高たんぱく低カロリーの豆腐。そのまま食べてもいいですが、ご飯の代わりにもなってくれます。

木綿豆腐は100gあたり71.9kcal、絹ごし豆腐は55.9kcalと食べごたえに対して低カロリー。豆腐のつぶつぶ食感とあんかけのマッチングが絶妙な「そぼろ豆腐ごはんの野菜あんかけ」ならお腹も舌も大満足です。

そぼろ豆腐ごはんの野菜あんかけ
(285kcal)

■材料(2人分)■

  • なす:1本
  • 白菜:1枚
  • にんじん:約3cm
  • 木綿豆腐:小2丁
  • 塩:少々
  • ごま油:大さじ1
  • にんにく:1片
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  •   ・酒:大さじ1
      ・鶏がらスープの素:小さじ1
      ・かき油:大さじ2
      ・しょうゆ:小さじ2
      ・水:250ml

  • ホタテ缶:1缶
  • 水溶き片栗粉:大さじ2

■作り方■

  1. なすはヘタを取り、5~6mm幅の半月切りにする。白菜はそぎ切りにし、にんじんはせん切りにする。
  2. 鍋に水けをきった豆腐を崩しながら入れ、何本かのはしを使って中火で水分が飛ぶまでかきまわす。豆腐がポロポロになったら軽く塩をまぶして器に盛り付けておく。
  3. フライパンにごま油と、皮をむいてみじん切りにしたにんにくを入れて弱火にかける。
  4. 香りがしてきたら強火にして、(1)を加えて炒める。
  5. 野菜がしんなりしてきたら、Aとホタテ缶を加え5~6分煮て一度火を止める。水溶き片栗粉を加え、だまにならないように混ぜたら弱火で1~2分煮る。
  6. (5)を(2)にかけてでき上がり。

満腹感が得られる“おから”

© kei u-fotolia.com

おからは少量で満腹になれるのが魅力。ダイエット中でもお腹いっぱい食べたいという人にはうってつけです。100gあたり110.9kcalと他の食材に比べるとカロリーが高めですが、腹もちがよく間食をしてしまいがちな人にオススメです。

フライパンに生のおからを入れ、しばらく炒め、水を加えて好みの柔らかさにしましょう。クセが少ないのでオムライスに入れたり、ドリア風にしたりとアレンジも楽しめます。

ご飯を全部おからにするのは…という人は、ご飯とおからを混ぜた炊き込みご飯もオススメ。糖質オフしながら美味しくご飯が楽しめます。

おからを混ぜて糖質オフ! おからの炊き込みごはん
(227kcal)

■材料(2人分)■

  • 米:2合
  • 塩:小さじ1強
  • にんじん:1/5本(30g)
  • ベーコン:1枚
  • おから(乾燥):20g
  • 大豆水煮:50g

■作り方■

  1. 米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml(分量外)を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
  2. にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
  3. (1)におからをまんべんなく入れ、水80ml(分量外)、(2)、大豆水煮を入れて炊く。

ご飯がどうしても食べたいときには今回ご紹介した食材を使って、美味しくカロリー&糖質をセーブしてみては?

【関連リンク】
・食べ過ぎモードを切り替える! 豆腐をつかったダイエットレシピ5選
・ご飯の替わりに使ってカロリーオフ!氷こんにゃくを作ろう

文/プリマ・ドンナ

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  1. 糖質オフ

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