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    ダイエット中の主婦必見! 家族で楽しめる低カロおかずレシピ

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ダイエット中の主婦必見! 家族で楽しめる低カロおかずレシピ


ダイエット中は家族と同じメニュー?

kazoka/Shutterstock.com

夕食は家族一緒に食卓を囲っておいしいごはんを食べたいもの。ダイエット中の奥さんたちは「基本的にメニューは家族と同じ。だけど、ごはん少なめにしてサラダを誰よりも食べる!」「夜だけはお米は無しでおかずのみ」「夕食の主食をもずく納豆に変えて、おかずは一緒に食べてる」といったように、具体的にカロリー摂取量を減らしている人が多くいました。

また、「食事の前に豆乳を飲んで食事の量を抑えてる」といったアイデアを実践する人や「メニューは同じだけど、遅くても19時までに食事を済ませる! その後はお腹が空いても、お茶や水だけ」と、食べる前のひと工夫や時間帯を考えて食べる人もいるようです。

中には食べないという人も…

VGstockstudio/Shutterstock.com

様々な工夫やアイデアを実践しているダイエッターがいる中、「夫と子供の分だけつくって自分は食べない」「旦那の分だけつくるけど、自分が食べたいものはつくらない」「朝と昼は好きなものたくさん食べて、夜は自分の分はつくらずガマン!」と家族のごはんはつくるものの、自分は食べないという人も見受けられました。

ですが、「ひもじいダイエットは、結局リバウンドして失敗のもと。おいしいものを腹八分に食べて、食べることを楽しむ」「同じ物を腹八分目で食べてる。あと、焼肉のときはキムチをいっぱい食べて、揚げ物は酢かレモン汁をかけて食べる」といった意見も。また、“腹八分目”以外に、汁ものから食べてお腹を満たし、次に野菜、最後にメインディッシュといった順番で「食べる順番ダイエット」を実践しているという人も多かったです。

家族みんなで食べられるおいしい低カロリーレシピ!

Africa Studio/Shutterstock.com

工夫して食事している人も「食べない」といった人にも紹介したいのが、家族みんなで食べられるおいしい低カロリーレシピ。育ちざかりや腹ペコでも大満足なレシピを3つ紹介します。

「きざみきのこのチーズハンバーグ」

【232kcal】


まずは、みんな大好きハンバーグのレシピ。高カロリーの代表のような存在ですが、最近は豆腐を混ぜた“かさ増しレシピ”も多く登場しています。「きざみきのこのチーズハンバーグ」は、きのことおからを混ぜてボリュームアップしたハンバーグ。チーズを使っているのに232kcalなのがとってもうれしいですね。

■材料(2人分)■

  • 牛赤身ひき肉:140g
  • 玉ねぎ:1/4個(40g)
  • しいたけ:4枚(60g)
  • まいたけ:1/2パック(50g)
  • 溶き卵:1/2個
  • おから:大さじ3(30g)
  • スライスチーズ:1枚(20g)
  • 塩・こしょう:少々
  • オリーブ油:大さじ1/2
  • ベビーリーフ:大1パック(30g)

■作り方■

  1. 玉ねぎはみじん切り、しいたけとまいたけは粗くきざんで耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで1分30秒加熱して粗熱を取る。溶き卵とおからを混ぜておく。
  2. ボウルにひき肉を入れて塩、こしょうを加えよく練り混ぜ、粘りが出たら1をすべて加えて全体がなじむまでしっかりと混ぜる。2等分して小判形に丸める。
  3. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、(2)を入れて2分ほど焼き、焼き色がついたら裏に返して弱火にしてふたをする。5分ほど蒸し焼きにして中まで火を通したら、半分に切ったチーズをのせてふたをし、1分ほど蒸らす。チーズが溶けたら器に盛り、ベビーリーフを添える。

「マーボーなす」

【130kcal】


また、油を使わない「マーボーなす」もおすすめです。豚ひき肉と調味料を入れて、電子レンジでチンするだけできるので、洗い物が少ないのもうれしいポイント。定番中華がヘルシーにできちゃう目からウロコのレシピです。

■材料(1人分)■

  • なす:1本(100g)
  • ねぎ:1/4本(20g)
  • A:豚ひき肉:30g
  •   だし汁:1/4カップ
       みそ:小さじ1
       豆板醤:小さじ1/2

  • 水溶き片栗粉*:小さじ1
  • ごま油:好みで少々
  • *片栗粉を倍量の水で溶いたもの。

■作り方■

  1. なすは乱切り、ねぎはみじん切りにする。
  2. マグカップになすを入れ、Aをよく混ぜて加え、ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。
  3. ねぎを(2)に加えて混ぜ、再び、ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱し、水溶き片栗粉を加えてさらに30秒加熱する。仕上げに好みでごま油をかける。

「ヨーグルトのチキングラタン」

【380kcal】

最後は、クリーミーでボリューム満点な「ヨーグルトのチキングラタン」です。高カロリーになりがちなクリームグラタンですが、水切りヨーグルトを加えることでカロリーがダウン。鶏肉やかぶ、しめじが入っていて満腹感はたっぷりな一品です。

■材料(2人分)■

  • 鶏もも肉:160g
  • たまねぎ:1/4個
  • かぶ:2個
  • しめじ:1/2パック
  • バター:10g
  • 白ワイン:大さじ1
  • ホワイトソース:100g
  • 水切りヨーグルト:150g
  • 塩・こしょう:少々
  • 溶けるチーズ:30g

■作り方■

  1. 鶏肉はひと口大に切り、たまねぎはスライス、かぶはくし切りにする。しめじは小房に分ける。
  2. フライパンにバターを中火で熱し、鶏肉とたまねぎを炒める。
  3. 鶏肉の色が変わってきたら、しめじとかぶも加え、炒める。
  4. 白ワインをまわし入れて、フタをして中火で2~3分蒸し煮にし、ホワイトソースを加え、混ぜながら温める。
  5. 塩・こしょうをして火を止めて、水切りヨーグルトを加えて混ぜ、グラタン皿に盛りつける。
  6. チーズを上にのせ、500Wのトースターで色づくまで約12~15分焼く。

ダイエット中の夜ごはんは、やっぱりカロリー摂取を気にしないように気にかけている人がほとんど。ですが、自分で工夫してダイエットを続ける意思の強い人がいっぱいいました。ただガマンするだけでなく、家族で食卓を囲む時は低カロリーレシピも試してみてはいかがでしょうか。

文/プリマ・ドンナ

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  1. 満腹感

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