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ダイエットはしたいけど、食事制限はストレスで続かない…高カロリーなものや炭水化物が好物で食事はついつい食べ過ぎてしまう…そんな人には、ごはんや麺メニューを我慢しないで、低カロリーでたのしめる「もどき」メニューがおすすめ！
Contents 目次
W根菜でふんわり食感！ 食物繊維が豊富な「うな丼もどき」
れんこん＆山いもでうな丼
1人分477kcal
■材料（2人分）■
れんこん……150g
山いも……150g
小麦粉……大さじ2
塩……少々
ごま油……大さじ1
焼きのり……適量
Aだし汁……50ml
A酒……小さじ2
Aみりん……大さじ1
Aしょうゆ……大さじ2
ごはん……2杯分
しそ……4枚
さんしょう……少々
■つくり方■
- ボウルにすりおろしたれんこんと山いも、講義子、塩を加えて混ぜ合わせる。
- ごま油を熱したフライパンを、中火にし、1をスプーンで適当な大きさにすくい入れて、ひと口大に切ったのりをはり付ける。
- 約2～3分両面をこんがりと焼き、Aを加えて焼きからめたら、取り出して包丁でスジをつける。
- 器にご飯を盛りつけてしそをしき、3をのせて、上からさんしょうをふりかける。
＜もどきPoint＞
れんこんと山いもは、食物繊維が豊富で便秘解消に効果アリ。代謝アップに働くビタミンB群や、ミネラルも含有。すりおろすことで、うなぎのふんわりやわらかな食感とそっくりに！
ひき肉の食感を低カロリーで実現 「そぼろ丼もどき」
ポロポロ豆腐そぼろ丼
1人分388kcal
■材料（2人分）■
絹ごし豆腐……小1丁
ごま油……小さじ2
しょうが……10g
桜えび……8g
長ねぎ……10cm
A酒……小さじ2
Aみりん……大さじ1
Aめんつゆ……大さじ1と1/2
ごはん……300g
レタス……2枚
■つくり方■
- 豆腐はしっかり水切りしておく。
- 鍋を熱し、中火でごま油とみじん切りにしたしょうが、細かく刻んだ桜えびを加えて約1～2分炒め、香りが出てきたら、豆腐とみじん切りにした長ねぎを加え、炒める。
- 2にAを加えて水分がなくなるまで約7～8分炒りつけ、器にご飯を盛り、せん切りしたレタスの上にかける。
＜もどきPoint＞
しっかり炒めて豆腐の水分をとばし、ひき肉のようにポロポロに仕上げるのがコツ。しょうがやごま油、ねぎなどで風味づけすれば、ひき肉そぼろの味で、大幅カロリーカットが可能に！
ふわっとジューシー！ 肉を使わない「親子丼」もどき
お麩のふんわり親子丼
1人分476kcal
■材料（2人分）■
お麩……8個
たまねぎ……1/4個
Aだし汁……1カップ
A酒……小さじ2
Aみりん……大さじ2
Aしょうゆ……大さじ3
卵……3個
ごはん……2杯分
三つ葉……1/2束
■つくり方■
- お麩は水でもどし、たまねぎはスライスしておく。浅いフライパンにAを入れ、沸騰したらたまねぎと水気をきったお麩を加える。
- 3～4分煮たら中火にして溶いた卵（2/3量）を回しかけ、フタをして1～2分蒸し焼きにしたら、残りの卵を回しかけて30秒ほどフタをして火を通す。
- ごはんを盛った器に2をのせ、3～4cmに長さにざく切りにした三つ葉をそえる。
＜もどきPoint＞
鶏肉代わりにお麩を使い、調理や味つけは従来の親子丼と同じにすると、味にクセのないお麩は、タレを吸収して料理のうま味をしっかり再現。見た目もそっくりなので、満足度がアップ。
「めん」もどきの大根がシャキシャキ！
大根納豆そば
1人分416kcal
■材料（2人分）■
大根……300g
長ねぎ5cm
そば（乾）150g
納豆2パック
Aめんつゆ40ml
Aだし汁200ml
しその葉4枚
七味唐辛子・白ごま少々
■つくり方■
- 大根は皮をむき、そばと同じ太さになるよう、長めに細く切る。長ねぎは小口切りにする。
- 沸騰した湯にそばを入れ、表示時間の1分前になったら大根も加え一緒にゆであげ、ザルにあける。
- 冷水でよくもみ洗いして、器に盛りつける。
- 3の上に納豆と長ねぎを合わせたものをのせて、その上にAを混ぜたものをかける。適当な大きさにちぎったしその葉と、七味唐辛子、白ごまをふりかける。
＜もどきPoint＞
細く切った大根は、見た目がまるでめん。つるっとのどごしがよく、そばと一緒に食べられる点も◎。そばだけだと栄養が偏りやすいけど、大根と納豆で食物繊維もとれるバランスメニューに変身。
みそ×豆乳でヘルシーな「とんこつラーメン」もどき
とんこつ風豆乳ラーメン
1人分547kcal
■材料（2人分）■
豚しゃぶ用肉……6枚
小ねぎ……少々
インスタントラーメン（みそ）……2袋
豆乳……200ml
ホールコーン……大さじ2
■つくり方■
- 豚肉はゆでておく。小ねぎは小口切りにしておく。
- インスタントラーメンについている粉末のみその調味料を鍋に入れて中火にかけ、お湯1カップ（200ml）と豆乳を加えて、約2～3分温める。
- 2の鍋に麺を加え、表示時間通り煮込み、器に盛りつける。豚肉とコーンをのせて小ねぎを添える。
＜もどきPoint＞
とんこつスープの、色は豆乳で、コクは味噌でカモフラ。さらに少し豚肉を入れたことで、とんこつ風味がプラス。食物繊維豊富なコーンもトッピングで、見た目も豪華に満足度アップ！
撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂 料理作成・カロリー計算/大越郷子 人形/YUKIクリエイト 文/FYTTE編集部
