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[ほうれん草]上手な茹で方と、日持ちさせる保存方法

青菜の王様といわれる、ビタミンと鉄を含む緑黄色野菜の代表格。店頭には一年中並んでいますが、旬は冬。甘みも増して、ビタミンCの含有量 も多くなります。原産地は西アジアで、今では世界中で栽培されています。生食用(サラダ用)のほうれん草はアクが少なく、茹でずに食べられます。


栄養素

・β-カロテン
・ビタミンC
・鉄 など

栄養素のポイント

β-カロテン、ビタミンCなどを含んでいます。鉄の含有量も野菜のなかではトップクラス。

ビタミンCは、茹でたほうれん草100gの中に69mgも含まれています。ただしビタミンCは熱に弱いので、短時間で茹でるように注意することが大切です。

茹でるとかさが減り、たくさん食べることができるので、食物繊維の摂取量もぐんとアップします。

旬・産地

旬は冬。かつては「冬菜」と呼ばれたほど、寒い時期の野菜の代表でした。夏と比べて冬に収穫される方が、ほうれん草特有のうまみも増しています。 寒さに強く暑さに弱いので、秋まき栽培(9月に種まき、11~3月に収穫)が中心です。

千葉県が産地のトップ

出荷量の全国1位は千葉県。夏は、夏まき用の(トウ立ちしにくく、暑さや病気に強い)品種を使って、涼しい高冷地や北海道を中心に栽培されています。

選び方

おいしいほうれん草の選び方
根元がみずみずしく潤っていて、葉先がピンと張っているものが新鮮です。
葉が濃い緑色のものを選びましょう。

保存方法・期間

ほうれん草をおいしく保存するコツ
束のまま湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて密閉し、冷蔵庫の野菜室で保存を。

ほうれん草の保存のコツ

畑に生えていたのと同じように根のほうを下にして、立てて保存するのがみずみずしさを保つコツです。

下ごしらえのコツ

ほうれん草の茹で方
1.たっぷりの湯(ほうれん草の重量の5倍位)をわかし、塩を湯の0.5%加える。1リットルに小さじ一杯が目安。

memo

茹でる前に株に十字の切れ込みを入れておくと、火の通りがよくなります。

2.ほうれん草を立てるように持ち、茎が根元から湯につかるように入れる。10秒程たったら葉の部分も入れ、約1分茹でる。根元の部分に少し固さを感じるくらいが茹で上がりの目安。

3.ボールに水を用意し、茹であがったほうれん草を流水で冷やす。

memo
流水で冷やすときれいな色が保てる上に、アクを抜くことができます。

4.水の中で根元をまとめ、軽く絞る。

ほうれん草のアク抜き

ほうれん草のアクに含まれる成分はシュウ酸といい、カルシウムと結びつきやすい性質があるため、体質によっては食べすぎると結石の原因になることも。ただしシュウ酸は水に溶けるので、茹でたほうれん草を水にさらせばアク抜き(シュウ酸を減らす)ができます。

レシピ

常夜鍋

材料
・ほうれん草:2束
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用):500g
・水:6カップ
・酒:1カップ
・塩:小さじ1

【つけだれ】
・醤油:100ml
・レモン汁:50ml

【薬味】
・ねぎ、にんにく(みじん切り):適量

作り方
1.鍋に水を入れて沸騰させる。
2.ほうれん草は洗って4cmの長さに切り、豚肉とともに皿に盛りつける。
3.「1」に酒と塩を加え、再び沸騰したら、ほうれん草と豚肉を、食べる分だけ入れる。煮えたらつけだれにつけ、お好みで薬味を添えていただく。

ポパイサラダ

材料
・ほうれん草(生食用):2束
・ベーコン:2枚
・フランスパン(小さいもの):2個
・オリーブオイル:大さじ1
・にんにく:1/2かけ
・パルメザンチーズ:適量

【ドレッシング】
・オリーブオイル:大さじ3
・白ワインビネガー:大さじ3
・塩:小さじ1/2
・コショウ:少々
・パルメザンチーズ(粉):大さじ1

作り方
1.ベーコンは1枚を4つに切り、フライパンでカリカリに炒める。
2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、香りが出たら、くし切りにしたフランスパンを入れ、キツネ色になるまで炒める。
3.ほうれん草は洗って食べやすい長さに切り、水気をきっておく。
4.器にほうれん草を盛り、「1」、「2」と、薄く切ったパルメザンチーズを加えて混ぜ、ドレッシングの材料を混ぜてかける。

グリーンチキンカレー

材料(4人分)
・鶏肉:300g
・塩、コショウ:少々
・サラダ油:大さじ5
・ほうれん草:1束
・水:2カップ

【A】
・にんにく:1片
・しょうが:2枚
・パセリ:1本
・とうがらし:2本
・たまねぎ:1個

【B】
・ターメリック:小さじ1
・オールスパイス:小さじ1/8
・ローズマリー:少々
・コショウ:少々

作り方
1.鶏肉は1口大に切り、塩、コショウをふる。鍋にサラダ油大さじ2を熱し、キツネ色に焼いて水を加え、弱火で20分煮る。
2.Aの材料はすべてみじん切りにする。ほうれん草は茹でた後、みじん切りにする。
3.鍋に残りのサラダ油を入れ、Aを加えて炒める。たまねぎに色がついたら、ほうれん草を加えて炒める。
4.「1」に「3」とBを加え、弱火で10分煮込み塩味をととのえる。

 

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提供: VEGEDAY powered by KAGOME

毎日の生活を、野菜でたのしく。VEGEDAY

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