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    筋トレしたら「美筋」ごはん! 宅配サービス「マッスルデリ」考案の作り置きレシピ

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美筋ごはん画像

ボディメイクには、筋肉を育てるたんぱく質を多くとるなど食事面での工夫が欠かせません。「トレーニングよって刺激を与えた筋肉に最適な栄養素を補給しなければ、美筋は育ちません」とマッスルデリ代表の西川真梨子さんは話します。西川さんの新著『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』では理想の体作りを食事でサポートする“美筋ごはん”を紹介しています。今回は、こちらより作り置きできるランチメニューをお伝えしましょう。


理想のボディを食事の面からサポート

マッスルデリのお弁当画像

西川真梨子さんの運営する「マッスルデリ」は、ボディメイクに最適な栄養バランスの食事を全国に宅配で提供するサービス。
もともと欧米で展開していた体作りのための高たんぱく質な食事「マッスルミール」を、日本で初めて個人向けにサービス展開したものです。
現在、利用者は着々と増え、著名なトップアスリートたちも利用しています。

「体作りに取り組む人を食事の面からサポートすべく、おいしくて、理想の栄養バランスが整った食事を全国にお届けしています。
さらに宅配サービスだけではなく、自炊や外食などさまざまな場面で使える食事法を広められないだろうかと考え、より多くの人に食事への正しい知識や重要性を伝えたいと思い、この“美筋ごはん”を考案しました」(西川さん)

「マッスルデリ」のコンセプトを生かした美筋ごはんは、理想的なP F C(たんぱく質、脂質、炭水化物)のバランスで、一食約400kcal。
今回は作り置きレシピを使ったメニューの一例をご紹介しますが、『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』では、忙しい女性のために、週末の2時間で平日5日分の料理を効率よく作り置きできる方法が掲載されています。

お弁当にもおすすめ! 作り置きできる“美筋ランチ”

「チキンジンジャー パプリカ添え、副菜には彩り野菜のキッシュとブロッコリーの塩ゆで」の入ったお弁当の画像

お弁当にも詰めやすいランチのメニューをご紹介しましょう。
とある日のランチはこんな栄養価の高い鶏肉で筋肉にアプローチ。

主菜は「チキンジンジャー パプリカ添え」、副菜には「彩り野菜のキッシュ」と「ブロッコリーの塩ゆで」。ご飯は玄米です。

【DATA】
エネルギー396kcal
Pたんぱく質 35.5g
F脂質9.6g
C糖質33.5g】

めんつゆとトマトケチャップが決め手! 「チキンジンジャー パプリカ添え」

「チキンジンジャー パプリカ添え」画像

【Data】※ブロッコリーは除く
エネルギー212kcal
Pたんぱく質……27.7g
F脂質……5.9g
C糖質……5.6g

【材料(1食分)】
鶏もも肉(皮は除く)  120g
赤パプリカ(細切り)  30g
A めんつゆ(3倍濃縮)、トマトケチャップ  各大さじ1、
しょうがのすりおろし(チューブ)  小さじ2

塩、粗びき黒こしょう  各少々

【作り方】
(1)鶏もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
(2)フライパンに(1)を並べて中火で熱し、 火が通るまで両面焼く。赤パプリカ、 混ぜ合わせたAを入れて煮詰め、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。

「彩り野菜のキッシュ」でお弁当を華やかに♪

「彩り野菜のキッシュ」画像

【Data】
エネルギー86kcal
Pたんぱく質……7g
F脂質……5.2g
C糖質……1.6g

【材料(2食分)】
ほうれん草(塩ゆでしたもの)  1/2 株
溶き卵   40g(4/5個)
豆腐(絹ごし・炒ったもの)  25g(1/6パック)
赤パプリカ(さいの目切り)  15g
エリンギ(さいの目切り)  10g
塩、粗びき黒こしょう  各少々

【作り方】
(1)ほうれん草は 1cm 幅くらいの長さに切る。溶き卵は塩、粗びき黒こしょうをふり、味をととのえる。
(2)シリコンカップ(直径約5cm)を2つ用意し、(1)のほうれん草、豆腐、赤パプリカ、エリンギを半量ずつ入れる。(1)の卵を半量ずつ注ぐ。
(3)(2)のカップそれぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ (500W)で1分〜1分30 秒加熱する。
※シリコンカップは電子レンジ対応の紙カップでも代用できます。

主食は食物繊維が豊富な玄米ごはんが最適です。
玄米でもスーパーで売っているチルドパックを利用すれば続けやすいはず。
筋肉のための食事であっても手軽でおいしいのがいいですよね!

なお、今回ご紹介したレシピの材料には「溶き卵……4/5個」など、細かい数字が出てきますが、本の中では作り置きレシピ全体として上手に1個の卵が使えるようになっています。

文/庄司真紀

書籍画像

西川真梨子(著)『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(小学館)

西川 真梨子

西川 真梨子

株式会社Muscle Deliの代表取締役CEO。関西学院大学卒業後、繊維メーカーで企画営業職として、女性の悩みを解決する新商品の開発を行う。27歳で、サバイバルゲームフィールドを運営する株式会社ASOBIBA(現、株式会社アカツキライブエンターテインメント)を創業。その後、事業立ち上げの知識と経験を高めるため、コンサルティング会社に入社し、大手企業の新規事業立ち上げを支援。ジムに通い始めたときに食事管理で困った体験から、ボディメイク中の人でも楽しく食事ができる環境作りを目指して、30歳でマッスルデリを創業。多くのアスリートや芸能人、経営者が利用し、おいしく手軽にボディメイクできる食事が話題となる。

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