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    おうちでできる超効率ボディメイク・レシピ! 『マッスルデリ』から生まれた女性美を作り出す「美筋ごはん」

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西川さんの画像

筋トレをしていても、食事がおろそかだとボディメイクはうまくいきませんよね。カロリーオーバーだったり、栄養が足りなかったり…。マッスルデリ代表の西川真梨子さんは、自身がトレーニング時の食事管理に困ったことから、ボディメイクをサポートする栄養がバランスよく入ったお弁当を宅配するサービス「マッスルデリ」をスタート。そのノウハウがぎゅっと詰まった西川さんの著書『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』から、自宅でできる“美筋ごはん”を紹介していきましょう。


女性の美はたんぱく質でつくられる

たんぱく質の画像

美筋をつけるために必須の栄養素「たんぱく質」。
マッスルデリが重視しているのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、女性の美しさのために欠かせない栄養素。

「筋肉だけでなく、髪の毛、肌、爪などもたんぱく質からできています。つまり、たんぱく質が不足していると美筋がつきにくいばかりか、髪の毛がパサついたり、肌のツヤがなくなったりと、美容にも大きな影響が出てきます」(西川さん)
マッスルデリでは「美筋に理想的なたんぱく質摂取量 1日あたり(g) 」は、体重(kg)×1.5~2と考えています。

たんぱく質が多く含まれる食材は、牛もも肉、鶏むね肉(皮なし)、 ツナ缶(水煮)、さけ、タラ、カジキ、豆腐、卵など。
“美筋ごはん”でもよく用いられるメイン食材です。

おいしく食べて体を変える、美筋ディナー

ローストビーフがメインの3皿の画像

自宅で食べることを基本にした美筋ディナー。バリエーション豊かで食べ飽きないメニューが並びます。
ある日の夕ご飯は牛肉でヘルシーかつボリューム満点なローストビーフに和風ラタトゥイユ、ブロッコリーの塩ゆで(50g 使用)を添えた、心も体も満たされる組み合わせです。

【Data】
エネルギー438kcal
Pたんぱく質……39.5g
F脂質……11.9g
C糖質……33.6g】

「ローストビーフ」はめんつゆを使って和の味わいに

「ローストビーフ」画像

【Data】※ブロッコリーは除く
エネルギー213kcal
Pたんぱく質……32.5g
F 脂質……6.5g
C 糖質……0.05g

【材料(1食分)】
牛もも肉(塊)   150g
塩、粗びき黒こしょう  各少々
めんつゆ(3倍濃縮)  大さじ1

【作り方】
(1)牛もも肉に塩、粗びき黒こしょうをすりこむ。
(2)フライパンに(1)を入れて中火で熱し、2~3分ずつ両面焼く。
(3)ポリ袋に(2)とめんつゆを入れ、常温でしばらく置いてなじませる。
※食べるときに、お好みの大きさにそぎ切りにする。

しっかり煮詰めて味がしみしみ♪「和風ラタトゥイユ」

「和風ラタトゥイユ」画像

Data エネルギー84kcal
Pたんぱく質……2.7g
F 脂質……4.3g
C糖質……6.4g

【材料(1食分)】
なす(薄切り)  50g(1/2本)
ミニトマト  6~8個
しめじ(ほぐす)  30g
A白だし、オリーブオイル  各小さじ1
粗びき黒こしょう  少々

【作り方】
(1)耐熱容器になす、ミニトマト、しめじ、Aを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(500W)で1~2分加熱する。
(2)小鍋に(1)を入れ、中火でとろみが出るまで煮詰める。

ダイエットといっても、味気ない食事は時代遅れ。
おいしく食べて、心身の健康をキープしつつ、ライフスタイルを楽しむことも必要ですね。

文/庄司真紀

参考書籍
西川真梨子(著)『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(小学館)

書籍画像

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西川 真梨子

西川 真梨子

株式会社Muscle Deliの代表取締役CEO。関西学院大学卒業後、繊維メーカーで企画営業職として、女性の悩みを解決する新商品の開発を行う。27歳で、サバイバルゲームフィールドを運営する株式会社ASOBIBA(現、株式会社アカツキライブエンターテインメント)を創業。その後、事業立ち上げの知識と経験を高めるため、コンサルティング会社に入社し、大手企業の新規事業立ち上げを支援。ジムに通い始めたときに食事管理で困った体験から、ボディメイク中の人でも楽しく食事ができる環境作りを目指して、30歳でマッスルデリを創業。多くのアスリートや芸能人、経営者が利用し、おいしく手軽にボディメイクできる食事が話題となる。

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